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    大家好,我是susan米苏,有一个可爱的宝宝。产后肥胖让我一度体重飙升到了200斤,目前通过健康减肥我瘦到了120斤。接下来我会继续努力减肥塑形想跟我一起减肥的可以关注微博@susan米苏




这篇文主要写了我在减肥过程中运动方面的计划是怎么调整的以及问的比较多运动相关的问题。因为运动训练有很多的动作和细节,我无法用一篇博文写清楚每个枝叶末节(文字表达本身不够清晰,动画制作我不会),并非藏着掖着,请大家多担待啦。不过之前有拍过一些我的运动记录视频,有兴趣可以翻微博看看。


对于运动减肥,有些人说没有效果,有些人说是不二法门。到底有没有效果呢?怎么样运动才能减肥呢?我和所有的减肥者一样都苦恼过这个问题。在我体重还是200斤的时候,别说跑,我走都走不动,(可能滚也滚不动吧啊哈哈哈)只能做最低运动量的慢走,拿个瑜伽球左右晃晃之类的,虽然听起来有点好笑,但是我很庆幸自己在体重过大的时候没有像平时一样逞能,在减肥热血冲破头脑的时候去狂奔五千米之类的。


大体重的人不能高频率跑步跳跃。那样对膝盖等关节的损伤非常大,回忆起来在体重150斤左右的时候有一段时间跑步比较多,第二天膝盖总有点奇怪的感觉,说不上疼,但就是感觉有点跟平时不一样,我想这个就是警告了。讲这个也许有点不切主题,但我想说的是,运动减肥一定要注意安全,不能太着急。一旦是有意外发生,伤害是必然的,你的减肥计划也会被迫停止,听起来多么令人懊恼。




我的运动计划调整了几次,如下。


200斤-150斤阶段

一周安排:


2天自己做一些低强度的有氧运动,比如慢走、快走、低阻力踩椭圆机,每次45分钟。


2-3天是请私人教练带着练,回忆起来基本内容是从最轻的仰卧起坐、跪地俯卧撑、踏板走走,腰、腿、臂这些部位的小重量力量训练,2.5kg左右的哑铃经常玩。


剩下2到3天间隔休息。

这个时候做的运动计划都是低强度的,因为没有太好的体能,。还很弱的时候,要做的就是坚持并且每次突破一点点。比如我一开始是一个仰卧起坐都做不起来的,慢慢的十个,二十个,现在做单纯的仰卧起坐都觉得不太带感了。一开始根本做不了标准的俯卧撑,也是从靠墙俯卧撑一个两个,到跪地俯卧撑十个二十个,最后到标准的俯卧撑的。每次多做一个我都暗暗的在心里给自己比个赞哈哈,是不是很啊Q精神。


150斤-130斤阶段

一周安排:


2天自己做一些中强度的有氧运动,比如快走、慢跑、高阻力踩椭圆机,每次45分钟。


3天私教课结束后,再做45分钟有氧。私教课的内容基本就是之前的升级版,原来做的动作都开始负重拿上哑铃来做,重量会从12.5kg涨到15kg再到17.5kg,又或者原来做12个一组的,就变成20个一组。增加了很多高间歇训练。高间歇就是经常听说的HIT,这里不深入解释,大家可以自己搜一下,网上有很多教程。

剩下的2天休息。


这个时候体能已经上来了,运动方面开始增加强度。要做的就是坚持并且勇敢突破自己。训练的内容能做10个的绝对不做8个,应该做12个。今天觉得不是特别累,明天就要给自己加量,有体能了就不要怂。每个动作要认真的去感受再完成,不要练背的做到腰酸,不要为了训练而训练,不要在健身房里聊天打屁晃晃悠悠。


130斤-120斤阶段

一周安排:


训练内容基本同上,运动方面增加力量训练占比。中等重量的哑铃不太用了,基本是器械力量训练,重量也越来越重。从始至终,我都有把力量训练放在很重要的位置,我不再纠结体重,120斤又怎样?像下面最右边图片里这样125斤的身材不好嘛?




体重低根本不代表瘦,你要维秘的身材还是干瘦的身材?体重低但是看起来仍然胖的姑娘,或者体重低仍然看起来臃肿的姑娘们请一定注意了,你想要的好身材真的不是节食能得到的,你需要运动,并且得有氧运动结合无氧运动才行。(无氧运动=力量训练=玩铁=马甲线+蜜腿+翘臀)




回到我们开始的问题


运动减肥到底有没有效?


我理解的运动减肥能瘦,最主要的不是运动的时候消耗的那些热量,而是运动增加了人体的肌肉含量,提高了基础代谢。使得你哪怕是躺着也比肌肉含量低的人消耗更多的热量,变成传说中的易受体质。再配合适当控制一下饮食,一定可以瘦的,运动减肥肯定有效。


怎么样运动才能减肥?


首先当然是坚持啦,并且得有一定的强度,不能太懒散了。我个人的经验是无论你开始运动的时候多么的弱都要注重力量训练,仅仅只是跑步这样单纯的有氧运动可以减脂,锻炼腿部肌肉,但是别的地方的肌肉没有锻炼到,那就没有更多的肌肉也就没有更高的基础代谢。稍稍吃一点就体重回弹真的是让人很沮丧,从而会对靠运动减肥丧失了信心。








回复
2016-02-25 15:28:50来自 q.mama.cn

问答Q&A

Q:学生怎么运动?


A:学生运动的选择太多了,现成的操场,现成的器材,现成的伙伴。约上同学打羽毛球、打篮球、打乒乓球,参加舞蹈社。喜欢一个人solo的自己绕着操场慢跑,跳绳,单杠玩玩……太多选择了。


Q:我是学生,我课业那么紧,哪有时间啊?


Q:我是宝妈,我家里事情多,哪有时间啊?


Q:我是白领,我工作那么多,哪有时间啊?


A:如果给你一百万,条件是让你每天抽出一个小时锻炼,你平心而论你能有时间了么?所以不是没时间,是你没有真的把运动当做一件必须去做的事,如果是这样,那你有太多的理由了,我无法给你一个一个去解决。身材是你自己的,健康是你自己的。


Q: 去健身房是不是一定要请私人教练?


A:不是的,运动锻炼完全是可以自己完成的事。但是实际情况下,很多人不知道怎么样运动,怎么样开始,甚至热身怎么做,拉伸怎么做,有个专业的人带着尽快入门进入状态并且能适当尽量运动伤害那还是不错的。关于怎么样选择教练,我后续会详细录一个视频讲。  


Q:  减肥初期怎么锻炼?


A:   刚开始运动减肥,体能一定是比较弱的状态。选择一个自己可执行的,自己有兴趣的先动起来是第一步。比如我就从饭后一万步的散步开始做起,或者我从每天跳绳一千个做起,或者我从跑步机5的速度30分钟做起。每个人的情况不同,从你觉得自己能力范围内可以坚持的做起,无论有氧运动、无氧运动。你先找找感觉,再想接下来的。多好的计划都比不上立即开始这四个字。


Q:吃完多久能运动?运动完能吃东西么?


A:我一般是吃完45分钟到一个小时以后再开始运动。运动完及时的适当的补充适合的食物是非常好的,我一般会吃一到两个煮蛋白或者四分之一个到半个的水果。  


Q:怎么瘦腿?怎么瘦手臂?怎么瘦肚子?


A:微博私信有太多这样的问题了,我感觉减脂,特别是有氧运动减肥是全身的,局部的训练可以帮助收紧这个部分,但是如果说你的大腿特别粗,单单做腿部训练,可能真的不会有太好的效果。我的方法是做这样的组合训练,比如先做一分钟hit,然后马上做箭步蹲负重练腿,这样循环四组。效果会比单单只练腿好很多。跑完45分钟,搭配三组三分钟平板撑对瘦肚子效果也挺明显的。


Q:先做有氧运动还是先做无氧运动?


A:我的做法是先做无氧运动也就是力量训练,再做45分钟有氧运动。


Q:郑多燕操课怎么样?小红帽怎么样?pump it up效果怎么样?


A:真心不好意思,这些操我一个都没跳过,我无法给到大家我个人的意见。我觉得存在即合理,肯定是有它的优势或者好处在的,你要做的就是自己去尝试,并且判断是否适合自己啦。


Q:我XX高,XX重能给不能给我做一个健身计划?


A:相信我,不是我不愿意,是我没有这个能力,因为我不是专业健身教练,也不是想通过减肥这个话题卖运动计划赚钱什么的。我建议你找正规的健身房,靠谱的健身教练为你做准确的健身计划。


好啦,我整理的这些问题都是最近微博问过我比较多的,然后这些回答是我个人的一些意见,也许有误区在里面,欢迎提出来。有其他问题可以给我微博评论,喜欢我的分享可以关注我微博@susan米苏




2016-02-25 15:29:26来自 q.mama.cn

棒棒哒,真是减肥的福音啊,计划这么详细,小编我看着感觉都能瘦下来~

2016-02-25 16:54:41来自 q.mama.cn

给我信心了

厉害

厉害👍

我也跟上。

运动能令身材看起来紧致,有美感!!想要美丽,真的不能懒

厉害,我也要减肥了

真棒,满满的正能量

厉害👍👍👍

有信心瘦了。加油

 
 
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