说到怀孕,身材是否会变形的问题立刻被推了出来。很多人觉得妈妈必需要腰圆臂粗身材走样。可事实却是:怀孕和变肥,好像半毛钱的关系都没有!
看着自己不断发福的身材,孕妈妈们只能不断安慰自己:“我们是为了宝宝的营养,一人吃两人饭,才变这么胖的,”把变胖的原因归咎给小生命,这也太粗暴了!今天我们来聊聊,孕期到底需要多少能量和营养,如何长胎不长肉。
孕期体重控制的必要性
孕期体重增长过多,除了使妈妈不拥有少女曼妙的身姿以外,还是健康的一大隐患。一方面会增加妈妈患妊娠期糖尿病妊娠高血压的风险,增加巨大儿和剖腹产的风险,未来患糖尿病的风险,孩子未来肥胖和高血压的风险。另一方面,还会影响胎儿的智力发育。宝宝从生命早期开始,是否输在起跑线上,其中之一就取决于妈妈的营养把控了。
孕期为何体重增长
孕早期(0到13周):胎儿主要处于器官分化期,对营养素和能量不多,所以在这一时期,孕妈妈的饮食基本和孕前一致,如果早孕反应强烈,妈妈体重还有可能减少。孕中晚期:胎儿发育迅速,孕妈妈对能量和营养素的要求增多,体重有所增加。孕妈妈增加的这部分体重既包含了母体的乳腺、子宫、血容量的增加重量,也包括了妊娠产物,如胎儿、羊水、胎盘等重量,同时还包括为分娩或哺乳准备的脂肪(妊娠期母体脂肪的储备在孕中期就完成了)。
孕期体重健康增长范围
孕期体重的合理增长范围受孕前的体脂肪、是否多胎、产后是否母乳喂养的影响(所以只要是正常范围内的体重增加,孕妈妈都不用太在意,分娩后坚持母乳喂养就能消耗孕期增加的体重)。总的来说,平均增重12kg。
1、先来算一下自己孕前的BMI值,BMI=体重(kg)/身高²(m²)
2、BMI值不同,体重增长的合理范围也不一样。孕前体重越重,孕期体重能增长的范围就越小。
吃动平衡,合理增重1、控制总热量
首先,我们要明确一个原理:当摄入的热量大于人体消耗的热量时,体重就会增加。所以体重的增加、减少、稳定都应遵循能量守恒律,孕期控制体重的成功与否在于热量摄入是否合理。
2、食物多样
要想宝宝在整个妈妈肚子里营养状况良好,妈妈在孕期就要做到营养均衡,而做到营养均衡的前提就得保证食物多样。除此之外,食物多样还有一个重要的作用就是,利于降低餐后血糖,帮助孕妈妈控制体重。《中国居民膳食指南》2016版中建议成年人每天至少吃12种食物,孕妈妈可以把食物换成小份量,这样能有效控制热量,做到食不过量。
3、主食巧搭
目前大多数孕妈妈的主食还是以精米白面为主,加工过细食物十分容易被消化吸收,对血糖影响十分大,刺激胰岛素大量分泌同时还会促进脂肪的合成,除了不利于控制体重以外,对妊娠期血糖的平稳也不利。
孕妈妈在保证每天250g-300g主食的基础上,做到粗细搭配,粗杂粮中的膳食纤维能增加饱腹感、平稳血糖,同时还能改善胃肠功能,缓解便秘。可以把主食中的1/3-1/2的精白米面用粗杂粮或全谷物来代替。
4、荤素有比例
很多传统的认知以为孕期要大鱼大肉进补事实上,一味地大鱼大肉,会造成营养不良,对宝宝和孕妈妈都不利。
孕妈妈每天要保证500g的蔬菜,水果400g。在蔬菜水果的选择上尽量选颜色较深的,深颜色的蔬果比淡颜色的蔬果营养价值要高些,丰富的植化素可起到许多保健功效。
在动物性食物的选择上,减少红肉的摄入比例,因为牛羊猪肉等红肉中的脂肪含量高,鱼是很好的选择,一方面因为脂肪总量低蛋白质高,另一方面,鱼里面的脂肪为多不饱和脂肪酸,从孕20周开始,胎儿就进入了脑发育关键期,鱼里面的DHA对于胎儿的大脑发育和视网膜的发育很重要的,所以说,妈妈吃鱼,生出聪明宝宝呢!
在孕中期,鱼畜禽蛋肉一天不要超过200g,孕晚期,因为胎儿生长发育的需要,要适当加一些,但也不能超过250g。
5、禁止空热量食物的摄入
“空热量”的食物:指高糖高脂,同时维生素矿物质等营养成份低的食物。比如:饮料(汽水等),各种甜点糕点,冰激凌、薯片等,孕妈妈可以用酸奶、新鲜水果、坚果、粗粮等营养密度高的食物来代替空热量食物,作为平日的零食加餐
6、合理运动
体重控制在任何时候都得迈开腿,孕妇也不样,过度的节约体力劳动,并不利于健康。每天坚持至少6000步的热量消耗,饭后散步、瑜珈等是长胎不长肉的必要途径。
控制好孕期体重,既有利于妈妈葆有美丽,又助于宝宝健康发展。孕妈妈还有什么理由不管住嘴,迈开腿呢!