孕期长胎不长肉的秘籍
母婴营养师康媛
备孕中 · 来自广州市
2016年10月

说到怀孕,身材是否会变形的问题立刻被推了出来。很多人觉得妈妈必需要腰圆臂粗身材走样。可事实却是:怀孕和变肥,好像半毛钱的关系都没有



看着自己不断发福的身材,孕妈妈们只能不断安慰自己:“我们是为了宝宝的营养,一人吃两人饭,才变这么胖的,”把变胖的原因归咎给小生命,这也太粗暴了!今天我们来聊聊,孕期到底需要多少能量和营养,如何长胎不长肉。

孕期体重控制的必要性


     孕期体重增长过多,除了使妈妈不拥有少女曼妙的身姿以外,还是健康的一大隐患。一方面会增加妈妈患妊娠期糖尿病妊娠高血压的风险,增加巨大儿和剖腹产的风险,未来患糖尿病的风险,孩子未来肥胖和高血压的风险。另一方面,还会影响胎儿的智力发育。宝宝从生命早期开始,是否输在起跑线上,其中之一就取决于妈妈的营养把控了。








孕期为何体重增长


孕早期(0到13周):胎儿主要处于器官分化期,对营养素和能量不多,所以在这一时期,孕妈妈的饮食基本和孕前一致,如果早孕反应强烈,妈妈体重还有可能减少。


孕中晚期:胎儿发育迅速,孕妈妈对能量和营养素的要求增多,体重有所增加。孕妈妈增加的这部分体重既包含了母体的乳腺、子宫、血容量的增加重量,也包括了妊娠产物,如胎儿、羊水、胎盘等重量,同时还包括为分娩或哺乳准备的脂肪(妊娠期母体脂肪的储备在孕中期就完成了)。





孕期体重健康增长范围

孕期体重的合理增长范围受孕前的体脂肪、是否多胎、产后是否母乳喂养的影响(所以只要是正常范围内的体重增加,孕妈妈都不用太在意,分娩后坚持母乳喂养就能消耗孕期增加的体重)。总的来说,平均增重12kg。




1、先来算一下自己孕前的BMI值,BMI=体重(kg)/身高²(m²)


2、BMI值不同,体重增长的合理范围也不一样。孕前体重越重,孕期体重能增长的范围就越小。

吃动平衡,合理增重

1、控制总热量

首先,我们要明确一个原理:当摄入的热量大于人体消耗的热量时,体重就会增加。所以体重的增加、减少、稳定都应遵循能量守恒律,孕期控制体重的成功与否在于热量摄入是否合理。

2、食物多样



要想宝宝在整个妈妈肚子里营养状况良好,妈妈在孕期就要做到营养均衡,而做到营养均衡的前提就得保证食物多样。除此之外,食物多样还有一个重要的作用就是,利于降低餐后血糖,帮助孕妈妈控制体重。《中国居民膳食指南》2016版中建议成年人每天至少吃12种食物,孕妈妈可以把食物换成小份量,这样能有效控制热量,做到食不过量。

3、主食巧搭




目前大多数孕妈妈的主食还是以精米白面为主,加工过细食物十分容易被消化吸收,对血糖影响十分大,刺激胰岛素大量分泌同时还会促进脂肪的合成,除了不利于控制体重以外,对妊娠期血糖的平稳也不利。

孕妈妈在保证每天250g-300g主食的基础上,做到粗细搭配,粗杂粮中的膳食纤维能增加饱腹感、平稳血糖,同时还能改善胃肠功能,缓解便秘。可以把主食中的1/3-1/2的精白米面用粗杂粮或全谷物来代替。

4、荤素有比例




很多传统的认知以为孕期要大鱼大肉进补事实上,一味地大鱼大肉,会造成营养不良,对宝宝和孕妈妈都不利。

孕妈妈每天要保证500g的蔬菜,水果400g。在蔬菜水果的选择上尽量选颜色较深的,深颜色的蔬果比淡颜色的蔬果营养价值要高些,丰富的植化素可起到许多保健功效。

在动物性食物的选择上,减少红肉的摄入比例,因为牛羊猪肉等红肉中的脂肪含量高,鱼是很好的选择,一方面因为脂肪总量低蛋白质高,另一方面,鱼里面的脂肪为多不饱和脂肪酸,从孕20周开始,胎儿就进入了脑发育关键期,鱼里面的DHA对于胎儿的大脑发育和视网膜的发育很重要的,所以说,妈妈吃鱼,生出聪明宝宝呢!


在孕中期,鱼畜禽蛋肉一天不要超过200g,孕晚期,因为胎儿生长发育的需要,要适当加一些,但也不能超过250g。

5、禁止空热量食物的摄入




“空热量”的食物:指高糖高脂,同时维生素矿物质等营养成份低的食物。比如:饮料(汽水等),各种甜点糕点,冰激凌、薯片等,孕妈妈可以用酸奶、新鲜水果、坚果、粗粮等营养密度高的食物来代替空热量食物,作为平日的零食加餐

6、合理运动




体重控制在任何时候都得迈开腿,孕妇也不样,过度的节约体力劳动,并不利于健康。每天坚持至少6000步的热量消耗,饭后散步、瑜珈等是长胎不长肉的必要途径。


控制好孕期体重,既有利于妈妈葆有美丽,又助于宝宝健康发展。孕妈妈还有什么理由不管住嘴,迈开腿呢!



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评论 ( 40 )
妈妈网_lolnb6
2016年10月
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目前瘦了六七斤

孕早期有些妈妈会因为早孕反应瘦下来,不过没关系,孕早期对营养要求不高,孕中期赶上就好

2016年10月
|小羊206_7882
2016年10月
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孕31周胖十斤,希望接下来别胖了,
妈妈网_x57bx
2016年10月
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我长了快三十斤,超胖??
妈妈网_6r0gi
2016年10月
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我是不是也来占个
妈妈网_2l2dcv
2016年10月
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学习经验来了
妈妈网_whndj2
2016年10月
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二胎孕23周长了15斤孕前96斤生老大的那天126斤我觉得我还有发展的余地老大孕前94斤比较能管住嘴吧老大出生6.8斤顺产
妈妈网_70z2w
2016年10月
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没有过这种经验,有机会我也试试看。
母婴营养师康媛
2016年10月
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谢谢亲爱的支持
妈妈网_x9qa0
2016年10月
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最喜欢看你的帖子了
妈妈网_v0qzh
2016年10月
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我没怀孕的时候118斤  怀孕前几个月瘦到110斤  现在孕33周123斤  这个月只长了一斤正常吗?怎样能重点

亲,你的体重增加在正常范围

2016年10月
妈妈网_blr36
2016年10月
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默默赚分走人
妈妈网_6i945
2016年10月
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前排占座,支持支持
妈妈网_blnyn6
2016年10月
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顶贴需要理由吗
妈妈网_93zlw6
2016年10月
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楼下也是我的
妈妈网_ms4f4
2016年10月
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先占楼,等空了再来修改回复
妈妈网_b418t6
2016年10月
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重了十五斤  胎只有一斤左右  好郁闷    屁股比肚子大的多
妈妈网_c56uxz
2016年10月
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我孕快22周,长了十斤,胖吗?感觉屁股好大,其他地方没长,就是肚子大,需要怎么吃呢?

接近正常值的上限吧,快控制控制,因为后期增重更快。孕中期和孕晚期的体重增加会高些,大概每个月增长0.9到1.8公斤

2016年10月
母婴营养师康媛
2016年10月
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能干的准妈咪

俺也是都是自己干

2016年10月
母婴营养师康媛
2016年10月
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属于正常增长
妈妈网_2ohtdu
2016年10月
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不能说胖。稍微有点快因为后期长得会很快。所以前期不可以长太多
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