和纠正任何其他不良体态一样，重点其实在于日常的注意，训练和手段只是起到锦上添花的作用。希望各位能受用于本文，真正练起来，美美地活着。

（2）腹部训练重点分享我认为比较有价值的两个动作。A.仰卧抬腿请注意发力要点，这很重要。B.骨盆后倾式plank在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放，注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长。腹部的训练，根据训练水平不同，安排2~4个动作，每个动作3~4组，每组15~20次左右；对于plank，每组30~60s，组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后，不需要单独安排腹部训练日，除非你有有氧日，那么在有氧前可以练练腹。

关于臀部训练，我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练，其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十：腰椎-骨盆位置相对中立髋关节运动主导动作完成动作末端骨盆后倾挤压臀部臀腿的训练，按照训练水平不同安排4~6个左右不同的动作，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算其一），后练臀部孤立动作，每个动作4组左右。别忘了上点重量，没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。

力量训练部分总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。（1）臀大肌及腘绳肌罗马尼亚硬拉个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作，动作主要要点都已标在图中。常见动作错误分析因为训练目标不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果做的不好，那么训练效果会大打折扣，甚至适得其反。A.腰椎-骨盆没有维持相对中立白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是你做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。B.无谓且多余的屈膝白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌，因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么...从审美考虑可以理解（不过那也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率和目标的角度考虑，你想练的地方没练到，被练到的地方又有更好的方式去练到，何苦呢...C.忽略骨盆后倾挤压臀部白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。挤压臀部靠伸髋，并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用，臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害（当然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的）。要想自然放松状态下不再骨盆前倾，那么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才能抬起。

B.泡沫轴按摩大腿前侧屈髋肌群要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。大腿侧面屈髋肌群要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。下背要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。上背要点：缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。注意，全程抬臂将肩胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间，每个部位45s左右。

A.拉伸  髂腰肌拉伸要点：膝着地弓箭步迈开；腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。                大腿屈髋肌群拉伸要点：膝着地弓箭步迈开；腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。                          下背拉伸要点：将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。                婴儿式要点：两腿并拢折叠而坐，伸展开上身，上身往前下方压，注意力集中在下背的拉伸和舒展上述拉伸，练前和练后都可进行：练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸

力量训练纠正手段一个最佳的、完整的力量训练包括：热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。

为什么要纠正                                                                        A.对体型负贡献                                            直接负贡献：小腹突出身高变矮间接负贡献：形成含胸形成膝超伸（或小腿后侧变发达）                                                                            间接负贡献为，若长期骨盆前倾，比较可能会带来的进一步体态恶化                                      B.对健康负贡献最直接的影响便是下背疼长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾，因此，从实际而不是理论的角度出发，骨盆前倾需要纠正。骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。C.对训练负贡献此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍在观察和研究。如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群，处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。我们知道，臀部是我们最强大的核心肌群，但当我们骨盆前倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的，如此一来你的力量训练会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制你的训练进展。但当骨盆中立甚至是略后倾时，腰椎下段处于竖直向下的状态，能提供更多的刚性支撑力，不仅如此，骨盆中立位甚至是略后倾时，臀、腹可共同作用（等长收缩状态）提供核心稳定，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量，也相应有更好的训练效果。

骨盆前倾主要有以下两个非病理性原因：                                          久坐（造成臀腹无力）                                              长期不良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股更翘，因此可以“维持”该状态）

分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息：骨盆前倾时结构变化：骨盆往前倒（嗯，废话）腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）髋关节前屈（处于略抬大腿状态）骨盆前倾时的肌肉变化A.下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）B.屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）C.腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）D.臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态（它们无法将骨盆后端往下拉回）上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。

“估计骨盆前倾只有妹子在自拍时按下快门的一瞬间是有益的...“纠正骨盆前倾的思路很简单，跟纠正其它乱七八糟的一样：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。“但我侧重的是力量训练，希望文中提及的训练技巧（针对臀部和腹部）不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部。1、何为骨盆前倾很简单的概念，一图以概之。左→右分别为：骨盆后倾、骨盆中立、骨盆前倾