孕期还有坐月子的时候妈妈们都很想锻炼，却苦于不知道做哪些动作，往往出于安全考虑停止锻炼，身体恢复较慢，还容易腰酸背痛。

妈妈和准妈妈们的福利来了！下面和大家分享几个简单有效的动作，不仅瘦身快，身体壮，而且安全易行！



1、Grounding
这个训练主要是激活身体深层的肌肉，因为这些肌肉在怀孕时包裹着宝宝，所以在孕期产后都有很大的变化，需要特别的关注。
并且有助于调整身体的不良姿势，如圆肩、驼背、腰椎前凸，缓解颈肩腰背的疼痛。

动作：
双脚分开，与肩同宽，前脚掌的内侧和外侧以及脚跟形成了一个三角，这个三角均匀受力压向地面。

两脚的内侧，用力，仿佛双脚要向两侧扒开。

站好后脚往下踩，像是生了根，头向上延伸，注意肩膀放松，双肩下沉，膝关节微微屈不过伸。

吸气的时候，让气体使肋骨的后外侧扩张，我可以把手放在肋骨的后外侧，吸气时肋骨去顶自己的手。

呼气的时候，肋骨下沉向身体的中心靠近，这时可以用手将肋骨向内推挤帮助肋骨活动。肋骨下沉滑向骨盆，让胸廓在骨盆的正上方，注意避免肋骨外翻的情况。

吸气的时候，盆底肌放松，呼气的时候盆底肌收缩上提，感觉像是穿紧身牛仔裤时拉拉链时上提的感觉。

Tips：
顺产后有撕裂或侧切的妈妈在月子里不需要特意的去大力收盆底肌缩，但是我们还可以做这样的训练。因为正常情况下我们呼吸的同时盆底肌也应该有相应的活动，而这样的活动也不会造成盆底肌的损伤。

很多人都会在深呼吸的时候都会耸肩或是胸廓僵硬无法扩张，因为我们不经常这样深呼吸导致胸廓活动度不足，不要着急，只要我们慢慢体会，多做练习就会有改善。同时我们也可以做适度的拉伸，来帮助我们活动僵硬的胸椎和肋骨。

2、主动婴儿式主动婴儿式的基础上向两侧滑动，可以侧向牵拉胸廓和胸椎。



首先手膝跪位，双脚大脚趾并拢，双膝向两侧分开，呼气，臀部向后坐向脚跟。身体向下，贴向大腿内侧，手臂向前伸直，坐骨主动贴向脚跟。孕期可以把双腿分开适度下压，避免压迫腹部。





吸气时，指尖向侧前滑动，感受胸廓侧向的拉伸，几个呼吸后变换方向。

3、仰卧抬腿（普拉提dead bug）
首先，躺在垫子上双膝屈曲，双脚放在垫上，双侧的脚后跟正对着自己的坐骨。双膝和双脚之间的距离约是一拳的距离。

找到中立位，头的后侧、肋骨后方以及骶骨贴紧垫子，腰和垫子之间有个小缝隙，保证骨盆上方我们穿比基尼的位置与地面平行。

然后吸气，打开胸骨的后外侧，呼气稳定我们的身体和骨盆，轻轻地将一条腿飘起来。

抬起的腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，像一个小桌板一样放平。
然后在保持骨盆稳定的情况下，轻轻地把腿放下放回原地。


dead bugs


Tips：
注意，过程中要收下巴，而不是一用力下巴翘起来。
其次，注意肋骨不外翻，骨盆稳定，而不是抬腿后尾骨随着翘起。
最后，很多人为了保持骨盆稳定，然后拼命的用力收缩，这样也是不适合的，我们用力应该是达到刚刚好稳定就可以了，过度的肌肉紧张也会影响我们的动作质量。

4、骨盆钟摆
ClockLook 12点


假设我们的骨盆上放了一个钟表，肚脐的方向是12点钟的方向，耻骨的方向是6点方向，骨盆左侧是3点，右侧是6点。

仿佛骨盆上有一杯热咖啡，吸气，在保持骨盆稳定的情况下稳稳地将咖啡倒向肚脐的方向，也就是让时钟指向12点钟的方向，呼气缓缓回到骨盆中立位。
依次向四个方向倾斜骨盆，将钟表指针指向6点，3点和9点。熟练后可以让指针绕着表盘一圈，骨盆灵活而流畅地走完一圈，然后反向。

ClockLook 6点


Tips:
注意骨盆钟摆的活动范围很小，可以想象我们骨盆上放的是一块手表，而不是通过腰椎前凸、骨盆的扭转等完成很大幅度的动作。如果做完这个动作出现腰痛或者脖子酸的情况，请减小活动幅度，保证除了骨盆外其他部位的稳定。

5、手膝跪位（quadraped）
quadruped


双手双膝支撑身体，手掌在肩关节的下方，上肢和垫子垂直，膝关节在髋关节的下方，下肢与垫子垂直。

头和身体成一条直线，头向前延伸，尾骨向后延伸，背部平展，避免肩胛骨耸起来，同时肩膀远离耳朵，避免耸肩。肚脐下仿佛有小火苗，保持腹部收起避免塌腰。

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调整好姿势后，吸气脊柱延伸，呼气在保持身体稳定的情况下，将一侧手臂缓缓抬起向前延伸，保持几个呼吸后在缓缓回到原来的位置。

也可以将下肢滑向身体的后方，抬起一侧腿。如果抬腿后身体和骨盆向一侧倾斜，可以降低难度，将一侧膝盖抬离垫子，或者下肢伸直但腿不离开垫子。

总结
这些动作看起来简单，但是真的是可以从头练到脚，对于缓解颈肩腰腿疼痛，促进腹直肌分离的恢复，改善盆底肌功能，预防和治疗漏尿、子宫脱垂，当然还有最重要的瘦身，都大有裨益！