今天教大家一个练习腿部还有臀部的动作！非常简单，不需要任何器械、小工具，徒手在家就能做！
  首先找一块空地站好，两腿分开与髋关节同宽，双手叉腰，右腿向后迈一步两只腿主动弯曲，前面一只腿大小腿成接近90°的夹角，膝盖切记不能超过脚尖，大腿平行地面即可，后面一只腿也要主动弯曲，中心在两腿之间，右边做完收回初始位置，继续左腿向后迈，左右两边算一个，12个一组，做四组！



这个动作不仅可以练习我们的大腿肌群，收紧腿部肌肉练出小细腿，还可以练到臀大肌，让我们的臀部变得更翘，臀线提高腿自然就会显得更长啦！
练完之后记得一定要给大腿和臀部做拉伸练习，肌肉经过力量训练不拉伸的话肌酸分泌过多会特别酸痛，而且大腿容易变粗造成肌肉型肥胖！下面两个是拉伸大腿和臀部的动作，每个动作拉伸是保持15到30秒钟即可！