产后还是大肚子？都是腹直肌分离惹得祸？
小chai
1个月1天 · 来自广州市
2019年4月 精
生完孩子后身材走形一直是很多宝妈心头的痛。
不是都说「生完娃就会瘦回去」 吗？可自己肚皮上挂着的那一层层游泳圈又是怎么回事？
有的宝妈为了能快速瘦小腹，很快投入腹肌锻炼中。也有的无暇锻炼，简单粗暴地从饮食上下手。
虽说减肥就是管住嘴迈开腿，但悲催的是，大多数新手妈妈会发现：无论怎么努力，小肚腩就是甩不掉，真的很辣眼睛。
其实，一切都是「腹直肌分离」搞的鬼！
我们诚邀到专业的妇产科主治医师，让专业人士告诉我们什么是腹直肌分离？
关医师解释道：孕妈妈在怀孕的后期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即恢复原来的位置。
腹直肌 孕前vs孕后
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
简单来说，就是怀孕的时候被宝宝撑大的一块腹肌在产后没能得到有效恢复，表现出来就是我们看到的大肚腩。
不确定自己是不是腹直肌分离的妈妈不用慌，这里有一个最简单的自测方法。
1、首先，平躺仰卧，屈膝，露出腹部。
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、身体抬起，屏住呼吸，感觉到俩侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧致的肌肉
两侧肌肉距离：
一旦确定有腹直肌分离的问题，单纯靠吃是无法瘦腹的，而那些引起躯干弯曲和扭转的腹部训练，甚至会加剧腹直肌的撕扯！
腹直肌分离的后果不仅仅是臃肿的形体。由于腹肌不能像以前一样好好“兜着”内脏，间接加重了腰背的负担，成为了很多妈妈腰酸背痛的元凶，如果长时间得不到改善，还会诱发多种妇科疾病。
不是都说「生完娃就会瘦回去」 吗？可自己肚皮上挂着的那一层层游泳圈又是怎么回事？
有的宝妈为了能快速瘦小腹，很快投入腹肌锻炼中。也有的无暇锻炼，简单粗暴地从饮食上下手。
虽说减肥就是管住嘴迈开腿，但悲催的是，大多数新手妈妈会发现：无论怎么努力，小肚腩就是甩不掉，真的很辣眼睛。
其实，一切都是「腹直肌分离」搞的鬼！
我们诚邀到专业的妇产科主治医师，让专业人士告诉我们什么是腹直肌分离？
关医师解释道：孕妈妈在怀孕的后期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即恢复原来的位置。
腹直肌 孕前vs孕后
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
简单来说，就是怀孕的时候被宝宝撑大的一块腹肌在产后没能得到有效恢复，表现出来就是我们看到的大肚腩。
不确定自己是不是腹直肌分离的妈妈不用慌，这里有一个最简单的自测方法。
1、首先，平躺仰卧，屈膝，露出腹部。
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、身体抬起，屏住呼吸，感觉到俩侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧致的肌肉
两侧肌肉距离：
- 正常情况：一般在2个指尖的距离以内
- 较严重：2~3个指尖的距离，需要进行改善性练习
- 需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外）
一旦确定有腹直肌分离的问题，单纯靠吃是无法瘦腹的，而那些引起躯干弯曲和扭转的腹部训练，甚至会加剧腹直肌的撕扯！
腹直肌分离的后果不仅仅是臃肿的形体。由于腹肌不能像以前一样好好“兜着”内脏，间接加重了腰背的负担，成为了很多妈妈腰酸背痛的元凶，如果长时间得不到改善，还会诱发多种妇科疾病。
恢复腹直肌很重要 96%
不用太在意 4%
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错误一 仰卧起坐
（图片来源：网络） 这个动作可以有效锻炼到腹肌，但是对于刚生完娃的妈妈，不仅不能瘦腹，反而会让腹部向外凸起，堪称「腹直肌分离」的神助攻。 类似的动作还有卷腹，宝妈们千万千万不要做！ 错误二 俄罗斯转体
（图片来源：网络） 做着做着，有没有感觉到腰越来越酸了？ 做这个动作时很容易在腹肌力竭后从腰部借力，加上脊柱的扭转，无疑会加重宝妈们的腰酸背痛。那酸爽，谁做谁懂。 错误三 V字平衡
（图片来源：网络） 其实不止这个动作，船式、平板支撑等较为剧烈的腹部动作同样不适合还在恢复阶段的宝妈，要是折腾到只能上医院修复，可就得不偿失了。
很多宝妈看到这里可能要郁闷了，为什么明明比大多数人更自律，却还是不能变得美美哒？！ 宝妈们的苦我懂！接下来讲的这几个动作，就是专门针对产后腹部修复的，每天哄完娃就可以抽空做，简单有效！
动作一 跪姿收腹
要点：
跪姿于垫上，膝关节位于髋部正上方；
前肘置于垫面，腰部轻轻下压，臀部向上，头望向前方，感受腹肌的拉伸；
保持这个动作，数10次呼吸。
动作二 斜板支撑
要点：
适合腹直肌分离2指以内的妈妈；
跪姿于垫上，双手支撑，双腿交叉离地，让头部、腹部、臀部、膝盖呈一条直线；
吸气时腹部向外扩张，呼气时向内收紧腹部，感觉肚脐靠向脊柱，等气吐尽后，停顿5秒，恢复原位。
每日一组做20次
动作三 V字蹬腿
（图片来源：youtube coffee林芊妤） 要点：
背部挺直，调整身体成V型；
慢慢将右腿拉至靠近腹部，随后放下，换左腿；
一组做20次。
动作四 仰卧蹬腿
（图片来源：youtube coffee林芊妤） 要点：
仰躺并屈膝，随后抬起右脚，靠近身体方向，再慢慢回落，让脚跟触碰地面；
接着换一边脚做同样动作；
一组做20次。
小贴士：这套动作适合产后一个月且是顺产的新手妈妈做，剖腹产的妈妈最好等产后两个月或者在医生的建议下做相应的修复训练哦。 需要再次强调的是，负重躯干弯曲和扭转的练习，一定要在腹直肌分离恢复到两指之内才可以进行！