呼吸与盆底肌有什么关系？
人在呼吸过程中，一个好的呼吸模式：由横膈膜（膈肌），和腹横肌和盆底肌相互配合完成。当人在自然吸气时，胸腔肋骨向外扩张，膈肌向下沉，腹部微微向外隆起，盆底肌也是向外舒展放松的。当呼吸时，横膈肌放松上升，胸肋骨向中线收回（胸廓变小），腹部轻轻凹进去，感知盆底肌收缩上提。
 


怀孕后，盆底肌、膈肌易“失活”，造成腹压改变，导致产后腰背痛及盆底功能性障碍。
 
如何训练？
1.视觉配合触觉，寻找盆底肌
将一根手指（请先洗手）放在阴道口区域，收缩和放松练习此部分肌肉。这是可以在身前摆放一面镜子，如果练习正确，应该会看到会阴区域的收缩。
 
2.训练前、需按摩盆底肌
选择一个7厘米左右的中软刺猬球
先会阴中心腱区域，然后错开会阴及肛门区域进行打圈按摩。
选择坐姿，利用筋膜球进行按摩
 
3.坐姿球上的呼吸训练
选择20厘米的普拉提小球，先打圈按摩然后吸气用会阴区域推球面，呼气会阴向上提升。快肌训练：快收快放；慢肌训练：收缩2s，放松2s；收缩5s，放松5s。
 
4. 仰卧位呼吸训练
屈髋屈膝90度，在吸气时，感受肛门放松；呼吸时感受会阴与肛门收紧向上提，过程缓慢，循序渐进。
缓慢鼻子吸气，胸腔腹腔微微隆起，此时盆底肌是放松微扩张的。
缓慢用嘴呼气，腹腔向内轻轻凹陷，此时盆底肌是收缩向上提的，类憋尿的感觉。收缩时间慢慢加长。
轻轻呼气的同时收紧盆底肌，将头与肩膀抬起时继续保持呼气，再感觉腹部变平或者自动凹进去的感觉。
 


5.吹气球训练
缓慢鼻子吸气，用手感受胸腔、腹腔微微隆起，此时盆底肌是放松与微微扩张的。
呼气时用嘴吹气球，胸腔、腹腔向内敛，将盆底肌收缩上提，收缩的时间随练习强度慢慢增强。
可以在臀部下方，放置小球，在呼吸间感受盆底肌的变化。