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如果你经常运动对于拉伸这个词你会很熟悉,但是你做的拉伸是真正有效的吗?很多人对于拉伸的理解还停留在运动过后进行的简单伸展,简单到可能就一个动作十秒,身体还没有得到放松就已经结束了,读完这篇文章你将会知道如何正确的拉伸。



首先我们要知道拉伸的禁忌,以下情况绝对不要进行拉伸
骨折
高烧
关节发炎
皮肤有开放性伤口或者缝合
拉伸的作用不只是你想象中的那么简单,坚持拉伸可以放松肌肉、缓解疼痛、增加身体灵活性,一些研究表明肌肉的化学成分随着疼痛而改变,拉伸肌肉增加血流量可以使其更加放松。随着血液循环的增加,血液讲引起疼痛的物质从肌肉中清除,来缓解疼痛。



同时为了避免损伤我们要牢记这4大原则,保持正确的拉伸方式。
1. 避免疼痛
如果你经常在健身房,会看到一些刚训练结束的人拉伸时会疼的叫出声音,其实这已经违背了拉伸的原则,拉伸是为了肌肉得到放松,而肌肉疼痛会通过收缩来进行自我保护,反而变得更加紧张,这与你最初的拉伸目的背道而驰。
2. 缓慢拉伸
拉伸是一项缓慢进行的运动,速度不易过快,如果你快速的伸出腿或者是收回,身体都会认为肌肉即将会撕裂或者是受伤,又开始收缩来进行自我保护,这样是没有拉伸效果的。
3. 拉伸正确的肌肉
错误的拉伸是会增加损伤的风险。反向拉伸,拉伸动作里面至少需要一个动作,是与这块肌肉运动方向相反的,比如:如果我们做二头弯举的训练,肌肉的功能是曲肘,那我们就需要将肘关节伸直进行拉伸。
4. 避免影响其他关节
很多人会把拉伸放在运动的最后一项,这个时候很容易粗心大意,会对其他关节和肌肉造成影响甚至损伤,比如:在拉伸三角肌是耸肩,会造成关节的卡压以及斜方肌的代偿,这与我们的原则也是相反的。



拉伸的时间
其实拉伸可以在任何时候运用。
运动之前拉伸可以激活这一肌肉,在训练时让肌肉有更好的调动性。

回复
2019-09-10 15:19:47 来自 妈妈网轻聊iPhone版

运动中拉伸,就可以暂时的缓解肌肉的紧张,让训练更有效的进行。
运动后拉伸可缓解肌肉紧张、酸痛、僵硬,让身体更加的放松。
所以拉伸不存在时间的局限,在我们生活当中,工作中只要身体觉得疲劳我们都可以随时进行拉伸。
除此之外针对肌肉放松还有一种非常好的器械——泡沫轴
在之前的文章里我们很多次的提起过泡沫轴,滚过泡沫轴的人生才是完整的,感觉酸酸爽爽,滚过泡沫轴之后身体轻松的仿佛可以水上漂,如果你肌肉过于紧张只有拉伸是不够的,泡沫轴会是你的好朋友,具体的功能在这里就不介绍了,之前的文章具体介绍了泡沫轴的好处,现在你要做的就是马上去买一个。微笑脸 ~-~
拉伸放松大家已经很了解了,接下来就是实践,跟我练起来。
颈部拉伸



站立,抬起一侧手臂轻轻放在头部上保持均匀的呼吸,吐气轻轻拉伸一侧保持。感受颈部侧面肌肉的伸展,轻松颈椎。
三角肌拉伸



伸出右侧手臂用左侧手臂钩住,牵引手臂向一侧,保持。要注意在这个动作停留时不要送肩膀,肩膀要放松下沉。
胸部拉伸



双手十指相扣放在身体后侧,手腕相对在一起,随着呼吸向后伸展,感受胸部前侧位置,拉伸胸大肌。

2019-09-10 15:23:46 来自 妈妈网轻聊iPhone版

股四头拉伸



(大腿前侧拉伸)
站立核心收紧身体保持稳定,抬起右腿拉住脚踝向后伸展,感受大腿前侧的伸展
小腿拉伸



站立脚尖勾起 身体前倾,感受小腿肌肉拉伸。注意膝关节不要完全伸直,保持一点弯曲。
最后,来学习几个泡沫轴的放松动作:
泡沫轴放松大腿侧面



侧卧于垫上,左臂支撑身体,右腿屈腿置于左腿前方;2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动循环完成;
保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;
做完左边再做右边。来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。
泡沫轴放松上背部



双手抱住对侧肩膀,双肩充分展开,低头,下颚贴紧颈部,减少颈部受力
全程保持均匀呼吸,来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。
泡沫轴放松下背部



双腿弯曲。双脚支撑地面,腹部收紧,低头,下颚贴紧颈部,把上背弯起,减少颈部压力。
收腹,让下背部肌肉充分接触泡沫轴全程保持均匀呼吸,下背部及腰椎有明显舒展感,来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

2019-09-10 15:25:03 来自 妈妈网轻聊iPhone版

学习了,

2019-09-12 11:17:19 来自 妈妈网孕育Android版

谢谢分享

2019-09-12 12:43:29 来自 妈妈网孕育Android版

精品,学习

2019-09-12 15:06:26 来自 妈妈网孕育Android版

不错不错

2019-09-12 15:25:14 来自 妈妈网孕育Android版

不错的分享。确实运动前一定要做一些暖身拉伸的动作,不然很容易受伤

2019-09-12 23:49:08 来自 妈妈网孕育iPhone版

对的

2019-09-12 23:53:05 来自 妈妈网孕育Android版

可以的

2019-09-12 23:57:14 来自 妈妈网孕育Android版

不错

2019-09-13 21:47:19 来自 妈妈网孕育Android版

是的

2019-09-13 21:58:01 来自 妈妈网孕育Android版

不错

2019-09-14 22:48:13 来自 妈妈网孕育Android版