拒绝拉圾食品，看懂食品标签，10秒内决定吃不吃
营养师蓝弧
3岁以上 · 来自南京市
2019年11月 精
一定要养成看食品标签的习惯，不是要把里面的每个成分都弄的很明白，而是让标签上各种化学名字刺激下眼球，增加自己的心理压力，有的放矢选择吃或者不吃，吃了能想着如何去平衡损失的健康。
比如说去逛超市，想给孩子买些零食，不要只是看谁名气大，看谁包装好看而无所忌惮放进购物车，而是每拿起一个都认真看看它的食品标签，然后就会发现每一个配料表里都是一长串名字，这些名字除了米面糖油，大多都是化学添加剂，这时候心里就得打个鼓：孩子吃下这么多添加剂，这么多油和糖，这么多没有营养的高热量，会不会增加消化压力，会不会不好代谢，会不会增加肝肾负担，吃了这些孩子就不吃饭了生长发育的营养从哪里来……
看着配料表，心里打着鼓，然后改变随心所欲给孩子吃零食的态度，心生敬畏，减少吃或者尽量不吃，这就是看食品标签最大的意义。
当然我说的是食品，不是食物，不是营养素，不是保健品…这些又另当别论了，食品简单说就是食物加工后的一种方便食品，食物是天然食材，食品是食物的再加工。
学会看懂食品标签，是为了选出更健康的食品给孩子吃吗？我认为不是这样，如果要从健康角度，应该讨论的是食品吃还是不吃，而不是看食品标签后选出更健康的，因为市售方便食品极少有达到健康要求的，选择饼干还是糖果，选择糖多点的饼干还是糖少点的饼干，意义都不大，本质上依然是有各种添加剂的再加工食品，半斤八两，谁也不比谁强多少（除非配料表确实很干净烹饪方式也健康的，这种也许有，但很难遇到）。
既然如此，是不是营养标签就不用学了，反正都是不好的，尽量不吃就对了，按我的想法确实是这样。不过生活中，总会免不了会接触它，学习可让自己心里有数，比如这一包吃下去，摄入多少热量，摄入多少脂肪，多少碳水化合物心里有个数，然后控制整天的摄入量，这也很有意义。食品包装上的信息很多，作为消费者，主要看这三方面：生产日期，配料表和营养成分表。
生产日期虽然很重要，但一般能放在货架上销售，日期都没有问题，顺便看一眼很简单也更安心，食品类自然是日期越近越好。而营养成分表按照国家要求都是“4+1”的方式标注，即：碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠，这些数据单看意义不大，结合配料表看可辅助判断配料表里各种成分的添加量，所以，看食品标签，重点就是看配料表，配料表决定了它是什么，它好不好。配料表是产品的灵魂配料表有两大特点：
1、配料表中的所有成分，是按照添加量的多少来排列的，排的位置越靠前，含量越高，越是排在后面的，含量就会越少；
2、配料表里标注的是产品里的所有成分，不论量多少，只要往里添加就得写在配料表里，所以看配料表，能完整看到我们到底吃下去的是什么。
那会不会有厂家不写进去呢，比如有的宝宝霜为了让效果更好偷偷加激素，比如有的中成药为了让效果更好偷偷加西药。。。
确实会，真要“偷偷加”，我们肯定没办法看出来，不过一般食品不会偷偷加东西，因为没有意义，毕竟违反食品法规的事情很少有人去做。我自己也有做产品和包装设计，包装上每一个信息都是在法规监控下写的，配料表里标注的一定是所有成分（除非有的产品标注的不是配料表，而是主要成分或者部分，那有可能没有全部写进去）。
比如这款“薯片”：
看配料表，首先可以肯定的是，排在前面的量越多，排在后面的量越少，且薯片里所有的成分都在配料表里，配料表里有什么，我们吃进去的就是什么。
然后，再分析里面的成分，马铃薯和植物油排最前面，后面的全部是调味剂和添加剂，可以看出它是油炸土豆再调味而成，配料里后面那此长串的是什么呢，有的认识有的不认识，不需要个个都弄明白是什么，只需要知道它们都是调味和保鲜用的，里面吸湿剂、鲜味剂、甜味剂、防腐剂、盐糖香精味精.....都有，说明这款薯片是先油炸再加各种调味剂化学添加化而成的，也不用纠结这些成分好不好，肯定不吃是最好。
这样的配料表，能看到的是各种化学添加剂，看不见的还有土豆经过油炸后本身营养价值的损失，以及重口味刺激人味蕾后味觉神经的破坏......
比如这款“某某小馒头”
配料表第一位是马铃薯淀粉，可见它跟我们理解的“馒头”完全不是一回事，淀粉+白砂糖的量是最多的，淀粉是一种精制的碳水化合物（多糖），白砂糖是蔗糖（双糖），这样的组合，基本是纯能量的糖类，高能量低营养，会快速升高人的血糖，危害健康，吃多抑制食欲（只举例部分危害）。
再看后面的成分，有鸡蛋、小麦粉、乳粉，它们的营养价值比淀粉和糖要高，但可惜含量少，少量存在无法拉高整体营养价值；再后面是糖浆、香精、添加剂（乳化剂和膨松剂）和盐，这些起调味和让产品蓬松以及更好溶化的作用。看配料表，就能看出这个产品的营养价值、健康与否、加工工艺、味道如何了；
看配料表，不需要研究每个成分的作用，而是看整体，即使里面有某些亮点成分也改变不了它“垃圾食品”的本性。
就像这个“小馒头”，虽然配料里面有鸡蛋，但它主料是淀粉和糖，肯定会快速升高血糖，常吃导致机体代谢紊乱，即使加点鸡蛋也是杯水车薪。
那如果想要知道鸡蛋的添加量到底有多少，就可以通过营养成分表辅助判断了，因为看整体配方是以糖为主，含蛋白质的主要就是鸡蛋，通过查看蛋白质含量就能大概判断出鸡蛋的添加量。
营养成分表是配料的辅助分析
每款食品都一定会有营养成分表，而且是标准化标注，根据国家的要求，都是按照“4+1”原则，也就是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四项必须标明含量，其他的比如钙、锌、铁、维生素等营养素，厂家可选择性标注，自愿原则，所以不标注不表示人家没有。
比如牛奶，很多纯牛奶包装上没有标注钙含量，很多妈妈就问怎么不含钙？其实不是不含，只是没标注。
营养成分表最右侧的“营养素参考值%或NRV%”，代表每100g/100毫升或每份，该项（共4+1项）含量占我们每天需要量的百分比。
比如第一项能量后面如果标注了50%，表示每100g/100毫升或每份，就能满足全天需要量的50%，这个全天需要量是根据成人的需求量来计算的，如果对应在孩子身上占比更高，比如这个量成人吃可以满足全天的50%，孩子吃同样的量就能满足全天的80%（吃一份零食就能满足近全天的能量，就别怪孩子不吃饭了）。
举例来说，这是前面那款薯片的营养成分表：
首先它是以每份30克的量去计算的，吃的时候要看一整包重量多少，估计下30克的量是多少，一次吃下去的又是多少。
这是薯片营养成份表，也就油炸土豆片，不看成分表也能猜到肯定脂肪含量很高，再看数据，每30克薯片就含有10克脂肪，可见一小半都是油脂，印证了猜测，看脂肪后面的百分比是17%，表示吃30克薯片能满足成人一天17%的脂肪需求。
再看最后一项钠含量，由于配料表里有添加盐，也能猜到钠含量是不低了，具体添加了多少，就可通过钠含量得出，每30克含有234毫克钠，这个量占成人全天12%。
如果是孩子呢，7~24个月的孩子每天推荐摄入量是350-700毫克左右，2-6岁推荐量是700-900毫克，我们可通过看食品标签上的钠含量，有意识去控制孩子全天的钠摄入量。
其它的蛋白质和碳水化合物的量是以土豆本身的含量计的，不过薯片跟土豆绝不能等同，薯片是油炸且各种调味加工后的土豆，营养价值跟新鲜土豆完全不能比。
这是“小馒头”的营养成分表
可以看到，它是以每100克去计算的量，看看每包的净重是多少，就可得出每包每项营养成分的量是多少了。
前面从它的配料表看到它的主料是淀粉和糖，那么它碳水化合物肯定是很高的，再看成分表，第100克里面碳水化合物就有87.3克，这结果完全在意料之内，所以看成分表意义，主要就是配料表的佐证。
由于配料表里有鸡蛋，再看成份表里每100克含蛋白质2.8克，可判断出鸡蛋增加了产品蛋白质含量，但是量并不多（用一个参考数据大家就知道了，即使是普通面粉里，每100克也有8-12克蛋白质，而这个小馒头里面每100克才2.8克，因为淀粉和低筋粉里蛋白质量是极少的，靠加了鸡蛋才增加了一点蛋白质含量，但总体还是非常低）。
再看最后一项钠含量，由于配料表里有盐，我们也需要了解钠到底有多少，每100克含60毫克钠，不高，说明盐只是极少量添加。
但少量加不表示它是健康食品，只能说在钠含量这一项上面，它比其它含量太高的要好一些。这就是我前面说的，这些再加工食品，看单项没意义，某些成分量多点少点的区别不大，都是半斤八两，谁也不比谁强。
根据以上所学，我们再分析一款常见的食品：沙琪玛。
看食品标签，重点就是看配料表，营养成分表辅助看。配料里排在最前面的是小麦粉、精炼植物油、葡萄糖浆，可见它主要就是将面粉油炸后加糖浆调味，是一种高油高糖的零食，再后面的成分也是一些调味剂添加剂盐和香精等等，我们也不需要一个个知道它们的作用，反正都是对健康无益的添加；
再看成分表，每100克里，碳水化合物54.6克、脂肪有28.6克，这么高含量也印证它高油高糖的性质，再看它的能量每100克有2100千焦，占大人全天能量的25%了，看这些数据是让自己心里有个数，能不吃就不吃，吃了这些食品，相应的控制其它的摄入，尤其是给孩子吃要控制量，孩子长身体阶段，更需要的是新鲜的营养价值更高的食物。
有没有非常健康的食品标签呢？当然有，比如纯牛奶：
配料表就只有一种：生牛乳，没有任何再加工和添加，营养成份表里有的也是牛奶本身的营养，每100毫升含有3.1克蛋白质、100毫克钙。比如简爱的裸酸奶（没找到实物图）：
配料表里只有：生牛乳和发酵菌，没了，说明它就是单纯牛奶发酵而成的酸奶，没有任何再加工和添加，营养成份表里也是纯奶该有的钙量即每100克含蛋白质3.8克，钙115克。
其他的加工食品很难看到健康清爽的配料，超市里基本没有，所以说看懂食品标签，不是为挑选出更健康的，而是给自己施加压力，给孩子买的时候多纠结一下，不要肆无忌惮去吃，它们光鲜亮丽的外表下，藏着的是荼毒孩子健康的心。
前段时间陪宸宝参加他班里的秋游，看到每个家长的行李包至少一半都是零食，并且一路上时不时塞给孩子吃，似乎很乐于看到孩子零食吃的欢快的样子，我也意识到大家可能真的太没压力了才会如此。这也是促成本文的原因。
孩子们吃的欢快，家长们交流愉快场面很和谐，但我却始终优心忧虑着孩子们的健康问题，这些零食一个个都包装很可爱很精美，可实物一点都不美，它们是导致孩子不吃饭、发育慢、龃齿、营养不良的罪魁祸首，是让孩子体质差、反复生病吃药不好元凶，希望所有家长们都重视起来，撕开它美丽的外面，看到它丑恶的本质。
比如说去逛超市，想给孩子买些零食，不要只是看谁名气大，看谁包装好看而无所忌惮放进购物车，而是每拿起一个都认真看看它的食品标签，然后就会发现每一个配料表里都是一长串名字，这些名字除了米面糖油，大多都是化学添加剂，这时候心里就得打个鼓：孩子吃下这么多添加剂，这么多油和糖，这么多没有营养的高热量，会不会增加消化压力，会不会不好代谢，会不会增加肝肾负担，吃了这些孩子就不吃饭了生长发育的营养从哪里来……
看着配料表，心里打着鼓，然后改变随心所欲给孩子吃零食的态度，心生敬畏，减少吃或者尽量不吃，这就是看食品标签最大的意义。
当然我说的是食品，不是食物，不是营养素，不是保健品…这些又另当别论了，食品简单说就是食物加工后的一种方便食品，食物是天然食材，食品是食物的再加工。
学会看懂食品标签，是为了选出更健康的食品给孩子吃吗？我认为不是这样，如果要从健康角度，应该讨论的是食品吃还是不吃，而不是看食品标签后选出更健康的，因为市售方便食品极少有达到健康要求的，选择饼干还是糖果，选择糖多点的饼干还是糖少点的饼干，意义都不大，本质上依然是有各种添加剂的再加工食品，半斤八两，谁也不比谁强多少（除非配料表确实很干净烹饪方式也健康的，这种也许有，但很难遇到）。
既然如此，是不是营养标签就不用学了，反正都是不好的，尽量不吃就对了，按我的想法确实是这样。不过生活中，总会免不了会接触它，学习可让自己心里有数，比如这一包吃下去，摄入多少热量，摄入多少脂肪，多少碳水化合物心里有个数，然后控制整天的摄入量，这也很有意义。食品包装上的信息很多，作为消费者，主要看这三方面：生产日期，配料表和营养成分表。
生产日期虽然很重要，但一般能放在货架上销售，日期都没有问题，顺便看一眼很简单也更安心，食品类自然是日期越近越好。而营养成分表按照国家要求都是“4+1”的方式标注，即：碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠，这些数据单看意义不大，结合配料表看可辅助判断配料表里各种成分的添加量，所以，看食品标签，重点就是看配料表，配料表决定了它是什么，它好不好。配料表是产品的灵魂配料表有两大特点：
1、配料表中的所有成分，是按照添加量的多少来排列的，排的位置越靠前，含量越高，越是排在后面的，含量就会越少；
2、配料表里标注的是产品里的所有成分，不论量多少，只要往里添加就得写在配料表里，所以看配料表，能完整看到我们到底吃下去的是什么。
那会不会有厂家不写进去呢，比如有的宝宝霜为了让效果更好偷偷加激素，比如有的中成药为了让效果更好偷偷加西药。。。
确实会，真要“偷偷加”，我们肯定没办法看出来，不过一般食品不会偷偷加东西，因为没有意义，毕竟违反食品法规的事情很少有人去做。我自己也有做产品和包装设计，包装上每一个信息都是在法规监控下写的，配料表里标注的一定是所有成分（除非有的产品标注的不是配料表，而是主要成分或者部分，那有可能没有全部写进去）。
比如这款“薯片”：
看配料表，首先可以肯定的是，排在前面的量越多，排在后面的量越少，且薯片里所有的成分都在配料表里，配料表里有什么，我们吃进去的就是什么。
然后，再分析里面的成分，马铃薯和植物油排最前面，后面的全部是调味剂和添加剂，可以看出它是油炸土豆再调味而成，配料里后面那此长串的是什么呢，有的认识有的不认识，不需要个个都弄明白是什么，只需要知道它们都是调味和保鲜用的，里面吸湿剂、鲜味剂、甜味剂、防腐剂、盐糖香精味精.....都有，说明这款薯片是先油炸再加各种调味剂化学添加化而成的，也不用纠结这些成分好不好，肯定不吃是最好。
这样的配料表，能看到的是各种化学添加剂，看不见的还有土豆经过油炸后本身营养价值的损失，以及重口味刺激人味蕾后味觉神经的破坏......
比如这款“某某小馒头”
配料表第一位是马铃薯淀粉，可见它跟我们理解的“馒头”完全不是一回事，淀粉+白砂糖的量是最多的，淀粉是一种精制的碳水化合物（多糖），白砂糖是蔗糖（双糖），这样的组合，基本是纯能量的糖类，高能量低营养，会快速升高人的血糖，危害健康，吃多抑制食欲（只举例部分危害）。
再看后面的成分，有鸡蛋、小麦粉、乳粉，它们的营养价值比淀粉和糖要高，但可惜含量少，少量存在无法拉高整体营养价值；再后面是糖浆、香精、添加剂（乳化剂和膨松剂）和盐，这些起调味和让产品蓬松以及更好溶化的作用。看配料表，就能看出这个产品的营养价值、健康与否、加工工艺、味道如何了；
看配料表，不需要研究每个成分的作用，而是看整体，即使里面有某些亮点成分也改变不了它“垃圾食品”的本性。
就像这个“小馒头”，虽然配料里面有鸡蛋，但它主料是淀粉和糖，肯定会快速升高血糖，常吃导致机体代谢紊乱，即使加点鸡蛋也是杯水车薪。
那如果想要知道鸡蛋的添加量到底有多少，就可以通过营养成分表辅助判断了，因为看整体配方是以糖为主，含蛋白质的主要就是鸡蛋，通过查看蛋白质含量就能大概判断出鸡蛋的添加量。
营养成分表是配料的辅助分析
每款食品都一定会有营养成分表，而且是标准化标注，根据国家的要求，都是按照“4+1”原则，也就是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四项必须标明含量，其他的比如钙、锌、铁、维生素等营养素，厂家可选择性标注，自愿原则，所以不标注不表示人家没有。
比如牛奶，很多纯牛奶包装上没有标注钙含量，很多妈妈就问怎么不含钙？其实不是不含，只是没标注。
营养成分表最右侧的“营养素参考值%或NRV%”，代表每100g/100毫升或每份，该项（共4+1项）含量占我们每天需要量的百分比。
比如第一项能量后面如果标注了50%，表示每100g/100毫升或每份，就能满足全天需要量的50%，这个全天需要量是根据成人的需求量来计算的，如果对应在孩子身上占比更高，比如这个量成人吃可以满足全天的50%，孩子吃同样的量就能满足全天的80%（吃一份零食就能满足近全天的能量，就别怪孩子不吃饭了）。
举例来说，这是前面那款薯片的营养成分表：
首先它是以每份30克的量去计算的，吃的时候要看一整包重量多少，估计下30克的量是多少，一次吃下去的又是多少。
这是薯片营养成份表，也就油炸土豆片，不看成分表也能猜到肯定脂肪含量很高，再看数据，每30克薯片就含有10克脂肪，可见一小半都是油脂，印证了猜测，看脂肪后面的百分比是17%，表示吃30克薯片能满足成人一天17%的脂肪需求。
再看最后一项钠含量，由于配料表里有添加盐，也能猜到钠含量是不低了，具体添加了多少，就可通过钠含量得出，每30克含有234毫克钠，这个量占成人全天12%。
如果是孩子呢，7~24个月的孩子每天推荐摄入量是350-700毫克左右，2-6岁推荐量是700-900毫克，我们可通过看食品标签上的钠含量，有意识去控制孩子全天的钠摄入量。
其它的蛋白质和碳水化合物的量是以土豆本身的含量计的，不过薯片跟土豆绝不能等同，薯片是油炸且各种调味加工后的土豆，营养价值跟新鲜土豆完全不能比。
这是“小馒头”的营养成分表
可以看到，它是以每100克去计算的量，看看每包的净重是多少，就可得出每包每项营养成分的量是多少了。
前面从它的配料表看到它的主料是淀粉和糖，那么它碳水化合物肯定是很高的，再看成分表，第100克里面碳水化合物就有87.3克，这结果完全在意料之内，所以看成分表意义，主要就是配料表的佐证。
由于配料表里有鸡蛋，再看成份表里每100克含蛋白质2.8克，可判断出鸡蛋增加了产品蛋白质含量，但是量并不多（用一个参考数据大家就知道了，即使是普通面粉里，每100克也有8-12克蛋白质，而这个小馒头里面每100克才2.8克，因为淀粉和低筋粉里蛋白质量是极少的，靠加了鸡蛋才增加了一点蛋白质含量，但总体还是非常低）。
再看最后一项钠含量，由于配料表里有盐，我们也需要了解钠到底有多少，每100克含60毫克钠，不高，说明盐只是极少量添加。
但少量加不表示它是健康食品，只能说在钠含量这一项上面，它比其它含量太高的要好一些。这就是我前面说的，这些再加工食品，看单项没意义，某些成分量多点少点的区别不大，都是半斤八两，谁也不比谁强。
根据以上所学，我们再分析一款常见的食品：沙琪玛。
看食品标签，重点就是看配料表，营养成分表辅助看。配料里排在最前面的是小麦粉、精炼植物油、葡萄糖浆，可见它主要就是将面粉油炸后加糖浆调味，是一种高油高糖的零食，再后面的成分也是一些调味剂添加剂盐和香精等等，我们也不需要一个个知道它们的作用，反正都是对健康无益的添加；
再看成分表，每100克里，碳水化合物54.6克、脂肪有28.6克，这么高含量也印证它高油高糖的性质，再看它的能量每100克有2100千焦，占大人全天能量的25%了，看这些数据是让自己心里有个数，能不吃就不吃，吃了这些食品，相应的控制其它的摄入，尤其是给孩子吃要控制量，孩子长身体阶段，更需要的是新鲜的营养价值更高的食物。
有没有非常健康的食品标签呢？当然有，比如纯牛奶：
配料表就只有一种：生牛乳，没有任何再加工和添加，营养成份表里有的也是牛奶本身的营养，每100毫升含有3.1克蛋白质、100毫克钙。比如简爱的裸酸奶（没找到实物图）：
配料表里只有：生牛乳和发酵菌，没了，说明它就是单纯牛奶发酵而成的酸奶，没有任何再加工和添加，营养成份表里也是纯奶该有的钙量即每100克含蛋白质3.8克，钙115克。
其他的加工食品很难看到健康清爽的配料，超市里基本没有，所以说看懂食品标签，不是为挑选出更健康的，而是给自己施加压力，给孩子买的时候多纠结一下，不要肆无忌惮去吃，它们光鲜亮丽的外表下，藏着的是荼毒孩子健康的心。
前段时间陪宸宝参加他班里的秋游，看到每个家长的行李包至少一半都是零食，并且一路上时不时塞给孩子吃，似乎很乐于看到孩子零食吃的欢快的样子，我也意识到大家可能真的太没压力了才会如此。这也是促成本文的原因。
孩子们吃的欢快，家长们交流愉快场面很和谐，但我却始终优心忧虑着孩子们的健康问题，这些零食一个个都包装很可爱很精美，可实物一点都不美，它们是导致孩子不吃饭、发育慢、龃齿、营养不良的罪魁祸首，是让孩子体质差、反复生病吃药不好元凶，希望所有家长们都重视起来，撕开它美丽的外面，看到它丑恶的本质。
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收藏了
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学习了
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想吃就吃
tongshuai1230 
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以前没注意过
tongshuai1230
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不错的分享
tongshuai1230
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来学习
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学习了