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孕妇瑜伽可谓是孕期最友好的运动方式。孕期除了要控制体重,学会“挑食”之外,还有适当的运动也是非常的重要的。这里介绍几个我自己觉得孕期比较有用的孕妇瑜伽动作吧,其他简单的提示再图上都有标记出来哦!


1️⃣鸽式。这是很好一个缓解坐骨神经痛的姿势,可以趴下去做,不需要撑起来,注意不要压迫腹部,前面的小腿可以在肚子的后方也可以在肚子的前方,可以手肘撑地来做,如果臀部落不到地面的话可以在臀部下方垫一个抱枕。


2️⃣深蹲。孕晚期,即便你什么都不想做,你可以只做深蹲,因为深蹲可以加强分娩时运用到的肌肉,你可以做流动的深蹲,吸气伸直膝盖,呼气下蹲,练习的次数由自己决定。也可以做静止的的深蹲,吸气站直,呼气下蹲,下蹲时保持三到五个呼吸。


3️⃣深蹲配合骨盆底肌练习。吸气伸直膝盖收紧骨盆底肌上提,呼气下蹲放松骨盆底肌。下蹲时大腿是收紧的,但骨盆底肌是放松的,分娩时,双脚踩着踏板那时候就是大腿收紧的状态,而骨盆底肌需要打开,也就相当于放松外凸的状态,练习深蹲配合骨盆底肌练习也可以控制分娩用力,防止撕裂。


禁忌:不太适合深蹲的对象是🙅🏻‍♀️,孕晚期胎位不正的话不建议做深蹲,避免宝宝过早入盆,包括蹲姿、束角式和广角式都不建议做。


4️⃣猫式。腰疼的话可以做猫式,这个动作宝宝的重量是掉到肚皮的,所以可以缓解腰痛的症状。吸气拉长脊柱呼气拱背。


5️⃣拉伸。拉伸动作很有用,包括脊柱拉伸,骨盆肌肉的拉伸,臀部拉伸和大腿后侧的拉伸

所有的拉伸动作对整个孕期都是非常的有用的。


尽量做到有拉伸感就可以了,不需要要求这么的完美,不一定要动作非常到位,按照自己的程度来决定拉伸的强度。


宝妈们喜欢孕妇瑜伽吗?可以试试哦!

回复

一个动作做多久啊

2019-11-21 22:01:36来自 妈妈网孕育iPhone版

孕几个月才可以做瑜伽?

出一些缓解耻骨痛瑜伽,谢谢

  学习了

2019-11-26 10:38:48来自 妈妈网孕育iPhone版