对于任何一个健身的朋友来说，最苦恼的莫过于增肌的同时又增加了脂肪，结果只能不断出入健身房，先增肌再刷脂，对于想减脂的朋友来说，很郁闷的一点就是如何能够减脂又不减肌，这两个问题如何完美解决呢？ 



 


想要一举两得，你得从训练时间和饮食管理两方面入手。

 先来说说训练方面： 

第一，把握最佳有氧运动时间 

为什么要做有氧运动？因为脂肪只有在氧气参与的情况下才能被燃烧，氧气越充足，燃烧的效率就越高，这一点我们在前面的文章讲过，它还关系到你的肺泡最大摄氧量的问题，通俗地说，就是你的肺活量。也关系到最大心率的问题。


早餐之前的时间做做有氧训练是非常好的选择，因为在这个时候，你的身体在经过一整晚的消耗后（包括身体各项机能细胞的修复补给，就像台机器一样白天都在运作，晚上是需要修复的）。 





而这些细胞组织的修复工作是需要用到肌肉里面的糖原的，那么这个时候在还没早餐之间，你的肌糖原的“能量桶”基本是比较空的。可以做一点无氧力量训练然后再做有氧训练燃烧脂肪的效率会更高。但有个前提就是你不能低血糖，如果感到有点头晕低血糖的话可以先吃点面包或饼干，水果。但不要太多。 



 

第二，每天做两次无氧力量训练


我们都知道无氧力量训练可以增肌，提高代谢，有助于减脂。那么早上一次，下午或晚上一次，两次无氧力量训练可以增加肌肉组织对胰岛素的敏感性从而把身体从食物中摄入的热量转为肌肉而不是脂肪。

这样也就减少了热量转存为脂肪的机会了。但是注意早上的力量训练要适可而止，下午或晚上的才做比较正式系统化的无氧训练。防止运动过度。那么做好了训练的环节，食物管理方面又应该注意些什么呢？


 第一，食物结构多样化 A，多吃鱼特别是三文鱼


深海冰冻水域的鱼比如三文鱼含有非常丰富的不饱和脂肪酸，是我们人体肌肉构造所需要的必需脂肪酸，可以提高肌肉组织对胰岛素的敏感性。胰岛素是一种合成激素，负责身体“燃料”的分配，当脂肪细胞对它更敏感时，储存脂肪，当肌肉对它更敏感时，合成肌肉，而我们人体在不同时期不同部位对胰岛素的敏感性是不同的。这个取决于身体细胞周围的各种激素和酶的共同作用。


也就是细胞内外的环境。以上这点也能够解释为什么同样吃粥米面的人，有的人就一辈子可以维持清瘦的身材，有的人就更容易长肉的现象。而多吃含有不饱和脂肪酸的时候能够提高肌肉对胰岛素的敏感性而更有利于合成肌肉。所以推荐多吃三文鱼呢。。


  

 

B.多吃富含膳食纤维的食物例如各种谷物、薯类。比如红豆、赤小豆、小米、荞麦、土豆、红薯、淮山等等。。这些食物富含的膳食纤维可以在肠道中形成一个保护层，阻挡肠道周围的绒毛细胞吸收食物中的“糖”，减缓胰岛素的释放从而储存脂肪。（糖是引发胰岛素水平上升的
罪魁祸首）。


 




C.减少夜间碳水化合物食物的摄入。

夜间是我们身体修复的时间段，同时也是脂肪囤积的时间，如果你在晚上8点以后还在吃碳水食物，因为身体活动比白天少了，消耗肌肉中的糖原的机会也少了，那么碳水食物只能更多地存储为你的“肉肉”了。


 

 


D.合理分配一天中碳水食物的摄取量。


比如你一天总碳水的食物是300g,那么你可以在早餐和运动后各摄入30%（90克），剩下的120g平均分配到其他4餐中（两顿加餐和午餐、晚餐）。这样分配的好处是把一天中大部分的碳水食物的热量都比较少机会会被存储为脂肪，早餐时因为起床后身体的血糖、肝糖水平都在一整夜消耗后都比较低，所以热量被用于身体的“恢复”先装满这两个能量桶（血糖、肝糖）。 


而无氧力量训练后，因为肌肉细胞对胰岛素的敏感性比较强，这个时候碳水食物也更容易参与到肌肉组织的肌肉合成中去。也不容易储存脂肪。


由此可见，学习运动营养师多么必要，既能掌握练的部分又能把控好吃的部分，那么做到以上这些要点，自然就能减脂增肌两不误了。。。、、



今日话题：亲爱的，你在减肥过程中最头疼的问题是什么？欢迎在评论区留言我会帮你解答哦！ 


作者简介：运动营养师、健康管理师&资深健康瘦身导师，爱美与生俱来深入骨髓，致力于探索和挖掘饮食营养以及运动营养背后的健康美丽秘诀！