孕妈妈更应该建立食物多样，谷类为主的膳食结构
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备孕中 · 来自济南市
2017年3月《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是食物多样，谷类为主。还包括吃动平衡，健康体重；多吃蔬菜、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。本章节主要针对食物多样，谷物为主做以阐释。
一、食物多样才能营养好
食物多样是实现平衡膳食的基本途径，也是平衡膳食的重要特征。除了6月龄内的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养。谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。然而，随着经济的发展，谷类在我国居民膳食模式中的地位也发生的了变化，呈逐年下降趋式，动物性食物、油脂、盐、糖逐年增加，导致能量过剩，而B族维生素和矿物质、膳食纤维减少，从而大大增加心血管疾病、2型糖尿病、高血压的发病风险。作为高级公共营养师，所以我们建议日常饮食中要尽量多的摄取不同食物，每天至少12种以上，每周至少25种以上。
二、食物多样并不难
怎样才能做到食物多样呢？
第一选择小份食物，每样食物吃少点，食物种类多一点，小份量选择可以满足孩子的营养需求，全家人一起用餐也是通过小份量实现品种多样化。第二有粗有细，有荤有素烹调主食时大米可与全谷物杂粮、豆类搭配食用，平时说的二米饭、豆饭、八宝粥都是增加食物品种的好方法。动植物搭配烹调既可以改善菜品的色香味，更有效提高各食物的营养利用率。
三、不吃主食就会减肥吗
我们首先纠正一个错误概念：你的肥胖，不是主食的错。肥胖的真正原因在于能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三类产能营养素中，每1克碳水化合物或蛋白质在人体内可产生约4千卡的能量，而1克脂肪的能量高达9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。
谷类为主的膳食模式，不仅能提供充足的能量，还能减少动物性食物和脂肪的摄入。降低心血管疾病和糖尿病的发病风险，所以很多人认为吃富含碳水化合物的主食，会引起肥胖，这是不正确的。控制体重的关键在于能量平衡，而谷类的摄入恰恰能有助于体重的维持。
四、让全谷物和杂豆走上你的餐桌
全谷物是指未经加工和研磨，保留完整的胚乳、胚芽、谷皮和糊层的谷物，与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、植物兹醇、不饱和脂肪酸、矿物质、以及植酸和酚酸等植物化学物。我们每餐的主食不仅有大米，精制白面，还需要融入全谷物食品。如燕麦、小米、薏米、糙米、黑米、全麦粉、玉米等。
由于全谷物口感粗糙，可充分利用厨房炊具的作用，使其达到口感软柔软的效果。还可以与薯类搭配，加入芝麻粉、大枣等改善口感。
五、饭里有豆更营养
杂豆是指除了大豆、青豆、黑豆以外的红豆、绿豆、花豆、豌豆等，这些豆类可以整粒做粥、做馅，杂豆类脂肪含量低，B族维生素含量比谷类还高，富含钙、磷、铁、钾等矿物质，富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，通过食物蛋白质互补，提高谷类营养价值。可入主食，可入菜肴。
六、土豆也可以做主食
我们常见的薯类有土豆（马铃薯）、甘薯（红薯、山芋）。薯类的能量与米饭的能量接近。薯类是典型低脂肪高钾的食物，富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，对预防便秘有很好的疗效。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷物食物中所没有的。红薯还是胡萝卜素的很好来源。所以薯类也可以直接作为主食，也可等同其他谷物一起做成馒头、花卷等。
七、米面是否越精越好
精白米面是经过加工去掉胚芽、谷皮只留有胚乳部分的谷物，口感好，但从营养价值来讲大米和白面并非越白越好，加工越精细，营养素流失越多，而且谷类加工越精细摄入后血糖反应越高。对于要控制血糖的人群来说，不宜喝熬煮时间过长的精白米粥。
八、对**人群的建议
婴幼儿：6月龄婴儿坚持母乳喂养。6月龄以上婴儿首选米粉第一个添加的辅食，逐步建立谷物为主，食物多样化的膳食模式。
儿童青少年：培养平衡膳食的良好习惯，注意全谷物和杂豆的摄入量。
孕妇乳母：注意粗细搭配，避免过多摄入精细米面而导致能量过剩。
老年人：老年人消化能力减弱，粗粮吃多了会导致肠胃不适。所以应该注意谷类食物的烹调方式，以细软容易咀嚼为主，如软饭、稠粥、细软的面食等。
附表一：食物种类和主要营养素
附表二：同类食物互换表
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