准妈妈们都有个奇怪的冲动，就是不停吃吃吃，以为一人吃就能两人补。这本身没毛病，因为准妈妈确实承担着两个人的营养重任。但是，盲目吃吃吃≠补充均衡营养，还可能导致体重一路飙升，只能眼巴巴羡慕别人的苗条身姿。那么，有什么办法能让准妈妈快乐地吃喝，摄入均衡营养的同时，又能抑制过多的肉肉长出来呢？今天我们就来讲讲长胎不长肉的营养秘密，再也不踩坑！

一、从备孕到哺乳，营养有多重要？

大量研究表明，妊娠期营养对母婴双方近期和远期健康至关重要。对胎儿来说，营养是其正常发育成长的基础。对母亲来说，孕期母体乳腺、子宫等生殖器官的发育，分娩后乳汁分泌，都需要充足的营养来支持。尤其是孕前和孕期的营养状态在决定成功妊娠、胚胎早期发育进程、预防不良妊娠结局中发挥着重要作用。一些妈妈出现先兆流产、早产、胎膜早破、宫内生发育迟缓等不良妊娠结局，生出低体重儿和和小于胎龄儿，或者是产后面临身体恢复慢、奶水不足等困境，都可能是营养不良的结果。因此，从备孕到哺乳，母亲都要摄入充足均衡的营养。


所谓充足均衡，具体到每个人身上很难有一个绝对标准值，但孕妇每天的饮食都应该要涵盖谷物、肉类、蛋类、奶和奶制品、新鲜蔬菜水果等食物种类，尽可能丰富多样，雨露均沾。这样才可能满足身体对碳水化合物、能量、蛋白质、脂肪、纤维素、叶酸等营养的需求。

那么，妈妈可能会问，如果一日三餐的饮食做到了营养充足均衡，还需要额外补营养素吗？

这个问题要看具体情况。比如，健康的孕妇一日三餐摄入了充足均衡的营养，在孕早期就不需要额外补营养（除叶酸外），因为这时胎儿生长发育相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，营养够用。随着孕中期到来，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，身体储存的营养就会不够用，这时除了营养均衡的一日三餐外，还需要合理补充一些营养素，建立更多元的膳食结构。


二、孕期这六大营养不能少

关于额外补充营养素，有些准妈妈会感到困惑、焦虑，觉得自己好像要补点营养，但又不确定该补哪种营养，这时建议咨询医生或营养师，避免踩坑。

大部分准妈妈真正需要额外补充的营养通常是这六种：叶酸、铁、维生素A、维生素D、碘、钙。当然这不是说其他没提及的营养就不重要不用补，只是相对来说，大多数准妈妈更容易缺乏以上六种营养。


以叶酸为例：由于天然食物中的叶酸稳定性较差，在烹饪中遇热会分解流失，所以准妈妈仅靠日常饮食不能获得足量的叶酸。因此，中国营养学会建议，备孕妇女应从孕前至少3个月开始，每天应摄入400g各类富含叶酸的新鲜绿叶蔬菜（约提供2mgDFE叶酸），再额外补充0.4mg叶酸的金斯利安多维片，持续整个孕期，国际妇产科联盟甚至建议补充至产后3个月。以便预防胎儿低体重、神经管畸形、唇腭裂、心脏缺陷等，降低孕妇发生早产、流产、先兆子痫、胎盘早剥、巨幼细胞贫血等风险。

除了常规摄入叶酸外，准妈妈还要重视铁、维生素A、维生素D、碘、钙等多维营养的补充，降低患各种营养性缺乏病的风险及其带来的危害，并为宝宝提供一个营养充盈的生长条件。


当然，补营养只是一方面，想要真正做到健康孕育，让吃下去的营养得到最大化利用，还不会促进肉肉生长，那还得注意几件事：

1、饮食应清淡适口，少吃多餐。首先高油高盐、辛辣油腻的食物含有较多脂肪和钠，偶尔有节制地吃一顿火锅、麻辣香锅等美食都没什么问题。但准妈妈平时的饮食主要还是以清淡适口为主。因为不少孕妇会在孕早期出现不同程度的早孕反应，如恶心、呕吐、食欲下降等，清淡易消化的食物更容易被肠道接受和消化。另外，如果早孕反应明显，实在吃不下，不要强迫自己一定要吃多少，可根据口味选择一些自己喜欢吃的容易消化的食物，分多次吃，避开妊娠反应对摄入食物的影响。

2、适量运动，维持适宜增重。适量规律运动有助于控制体重，降低心血管疾病发病率等好处，是长胎不长肉的秘诀之一。怀孕期间，准妈妈可以根据身体情况来安排运动项目和运动量，量力而行，循序渐进。通常建议在饭后半小时以后进行中等强度的运动，如快走、游泳、瑜伽、普拉提等。在开始运动前，最好梳理一个疑问清单，提前咨询医生，并在专业人士指导下进行运动。

3、戒烟禁酒，孕育健康生命。烟草和酒精会通过母体危害胎儿，烟草中的尼古丁、一氧化碳等有害物质，可导致胎儿缺氧、营养不良、发育受阻等。酒精会通过胎盘进入胎儿血液，损害胎儿中枢神经系统，影响胎儿宫内发育和大脑发育等。因此，有吸烟、饮酒习惯的准妈妈尽可能戒烟禁酒，远离吸烟环境和二手烟，为宝宝创造一个健康的生长发育环境。


三、妈妈的常见疑问有哪些？

1、听说叶酸补多了会导致胎停育，是真的吗?

假的。叶酸补多了不会导致胎停育。叶酸是一种名叫维生素B9的水溶性维生素，参与身体DNA的合成和代谢，对细胞的生长分裂增殖、维持胚胎正常神经管发育及核酸、氨基酸、蛋白质的合成至关重要。建议补充叶酸是出于优生优育的考虑，它可以有效预防胎儿先天性神经管发育畸形等出生缺陷。换句话说，补充叶酸不仅不会导致胎停育，还有助于预防胎停育。如果真的不幸发生了胎停育，可能是夫妻双方的染色体、免疫系统或者是内分泌系统出了问题导致的，而不是叶酸的锅。

当然，叶酸补多了会带来一些不良后果，比如干扰锌的代谢和吸收，导致胎儿宫内发育迟缓、新生儿出生体重过低，还会使得一些孕妈出现厌食、恶心、腹胀等肠胃不适，这些症状容易跟孕期反应混淆，使得这种不适症状不断加重。所以，补充叶酸不宜贪多，正常情况下，准妈妈每天补充0.4mgDFE叶酸就可以了。

2、单纯的叶酸补充剂比复合维生素更好？

不是。单纯的叶酸补充剂只能补充叶酸，无法达到补充其他微量营养素的效果。加上现在人生活节奏快，有时候一顿方便面、一个汉堡就是一餐，饮食结构存在明显缺陷，身体无法通过日常饮食获得所需的多元微量营养素，这时补充复合维生素非常有必要。

而且微量营养素之间相互作用，一种营养素可能促进或阻碍另一种营养素的吸收利用。大家最熟悉的应该是维生素D能促进钙吸收，补钙的同时一般也要补维生素D。准妈妈补充叶酸也需要其他“帮手”来更好地发挥效用。

研究显示，服用含叶酸的多种微量营养素对预防神经管缺陷（NTDs）有效。叶酸和同型半胱氨酸在体内的代谢过程中，需要维生素B12的参与，增加体内活性叶酸水平，降低同型半胱氨酸水平，进而有利于降低NTDs的风险。另有证据显示，同时补充叶酸和维生素B12可能比单纯补充叶酸预防NTDs的作用更强。此外，世界卫生组织推荐育龄和妊娠妇女同时补充铁和叶酸，预防NTDs和贫血。所以，补充复合维生素的效果优于单一的某一维生素或矿物质补充。建议需要补叶酸的准妈妈，选择专为孕妇设计的科学配方，例如金斯利安多维片，含0.4mgDFE叶酸的复合维生素，既达到了预防出生缺陷的标准计量，防止过量叶酸摄入导致的有害风险，又可补充孕妇容易缺乏的其他维生素和矿物质，如铁、碘等。


3、维生素B和维生素C不能一起服用，听说会抵消效果？

假的。我们日常吃的蔬菜水果，很多都同时含有维生素B和维生素C，如果这两种营养会相互抵消，不等于白吃吗？而现实是，多吃蔬菜水果的人并没有因为“抵消”效果而出现某种维生素缺乏的，反而是少吃蔬菜水果的人更可能出现维生素缺乏。

另外，维生素B和维生素C不但不会互相抵消，它们还可能互相协作，参与人体内的各种生化反应和代谢活动。例如，维生素C能促进叶酸这种B族维生素转变成具有生理活性的四氢叶酸。而维生素C氧化反应过程中产生的抗坏血酸自由基，能被维生素B1构成的NADH2的体系酶重新还原为抗坏血酸，从而继续发挥还原作用。由此可见，两者并不是“敌人”，而是可以共同协作，对机体代谢活动产生积极作用的“朋友”。只要按指导科学服用，不过量即可。


4、听说钙会影响身体对铁的吸收，需要补钙补铁时怎么办？

存在争议。钙和铁都是人体容易缺乏的矿物质，也是孕期要重点补充的营养素。膳食中钙、铁等矿物质可能存在复杂的相互作用。在一些复合营养素制剂中，也都会包含钙、铁这两种营养素，方便人们同时补充钙、铁，这说明钙对铁的吸收影响有限。不过，在补充单纯的钙剂和铁剂，一般都建议在补铁前后1h避免服用钙剂，也不要用牛奶送服铁剂，避免两者发生反应，形成难溶性的混合物，降低铁的吸收率。


就目前证据来说，钙似乎还不是影响铁吸收的主要因素。日常饮食中主要是避免摄入富含植酸、草酸、磷酸盐等妨碍铁吸收的食物。另外，咖啡、茶、一些中和胃酸的药物、过多摄入膳食纤维等也会阻碍铁的吸收。准妈妈要注意规避。


5、孕妇奶粉一定要喝吗？从几个月开始喝？

不一定。孕妇奶粉只是可选项不是必选项，也别指望它能一步到位，解决所有的营养问题。孕期饮食关键在于好好吃饭，从日常膳食中摄入均衡营养。如果出现缺钙、贫血等营养性问题，根据医生和专业营养师的建议，补充专门的营养剂或复合维生素效果会更好。

如果准妈妈真的想买来试试也可以。但购买时别只看营养成分，还要看是否添加白砂糖、果葡糖浆等糖分，不然喝多了很可能体重超标，妊娠期糖尿病找上门，那就得不偿失了。


6、孕期每天需要补充多少叶酸？

视具体情况而定。大家可以看看这张表，结合了根据夫妻双方的疾病史、生育史、家族史、饮食情况、药物服用情况、行为习惯等情况不同，采取个性化的叶酸增补方案。


另外，如果妇女有以下情况，可根据医生指导，酌情增加补充剂量或延长孕前增补时间：

①居住在北方，尤其北方农村；

②饮食中新鲜蔬菜和水果食用量小；

③血液叶酸水平低；

④MTHFR 677位点r丌基因型；

⑤备孕时间短。


7、孕期吃益生菌能预防糖尿病吗？

有争议。理论上来讲，越来越多的研究显示，肠道菌群的失调和肥胖、糖尿病的发生息息相关。益生菌可以与肠道黏膜构成生物免疫屏障，维持肠道菌群平衡，调节糖脂代谢相关酶的活性。大量动物实验也证实了益生菌具有显著的降糖作用。但在临床实验中，目前还没有足够的科学证据支持益生菌对预防糖尿病有用，医生通常也不会建议吃益生菌来预防糖尿病。所以在益生菌对人体血糖调控作用机理还不明确的情况下，建议准妈妈还是通过明确、可行的方法去预防糖尿病。比如，用杂粮饭代替纯米面，减缓糖的消化吸收，有助于控制血糖水平。坚持少吃多餐，减少血糖波动。进行适量的规律运动，如瑜伽、游泳等，帮助控制体重，改善血糖控制。

8、孕妈营养不足，打营养针胎儿能吸收吗？会有副作用吗？

能吸收，但不建议孕妈打营养针。营养针主要是通过静脉注射的方式将营养物质供给人体，医学上称为肠外营养（PN）。除非是营养严重缺乏，对药物和营养制剂吸收差，陷入意识昏迷，存在吞咽进食障碍等情况，只能通过静脉注射方式吸收营养，才考虑打营养针。它是营养不良五阶梯治疗原则中最后的阶梯，是没办法才采取的措施。如果没到那种程度，通过改善日常膳食结构，合理口服营养制剂即可，就不要自己找虐打针了。


而且打营养针并不如你想的那么美好。之所以觉得打营养针见效快，可能只是因为输对了营养，而跟打营养针这件事没太大关系。试想想，输错了营养，还能达到想要的效果吗？另外，长期依赖营养针，进食少，会让肠胃变得愈加虚弱，营养吸收更差。盲目打营养针则可能引起各种代谢障碍。所以，孕妈营养不足，不要轻易尝试打营养针，让医生综合利弊后才做决定。


9、孩子智力的发育和孕期营养有关系吗？

有。当孩子还是胚胎的时候，生长发育所需要的营养只能通过母体获得。如果妈妈孕期缺乏营养，不及时补上，对孩子智力发育会有很大影响。缺乏叶酸，可能导致孩子出生后发生脊柱裂、脑膨出等神经管缺陷，表现为下肢瘫痪、大小便失禁、智力低下等。如果孕早期妈妈摄入碳水化合物不足，可能发生酮症，对胎儿神经系统造成损害。还有DHA，对孩子神经系统发育有益，如果孕期和产后摄入不足，可能影响孩子的正常智力发育和认知发展。因此，孕期科学补营养很有必要，妈妈营养好，孩子才可能发育好。


10、孕期同时吃叶酸、钙片、DHA会冲突吗？

不会冲突。目前没有证据证明叶酸和钙片、DHA一起服用会对孕妇和宝宝有副作用。相反有些复合营养素还会囊括尽可能多的营养，方便孕妈补充均衡营养，预防某些营养素缺乏带来的风险。如果孕妈个体情况比较特殊，很担心的话，可以咨询信任的医生或营养师后再做决策。


以上，就是我给准妈妈们分享的全部内容，希望大家听完课程后都能快乐吃喝，长胎不长肉，孕育健康宝宝！