超重人群该如何减肥？超重肥胖者饮食指南请收下
高强度的运动并不适合超重肥胖者，小心膝盖关节保不住！超重肥胖者，应该先管住嘴，让自己爱上健康饮食规律，让体重稳步下降。

（1）控制好食量，吃八分饱。计算好自己的基础代谢，在平衡膳食的基础上，切忌吃太多，才能逐步把撑大的胃口缩小，比较推荐摄入量比原来减少三分之一的能量摄入，但切忌节食。

（2）多吃富含膳食纤维的谷物杂粮、蔬菜和水果，既满足能量低、促进饱腹感，还能辅助降低由于肥胖导致的慢性疾病（冠心病、糖尿病、肠道癌等）；

（3）保证优质蛋白的摄入量，主要来源有鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆类等。远离油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等高能量且不健康食品；

（4）杜绝高油、高糖、高盐的食物，成年人每天摄入食盐≤5g，每天烹调油约25~30g，糖可以控制在25g以下，管住嘴！

（5）定期监测体重，同时放宽心情，在体重回落和身体可承受范围内做适当的运动。

膳食纤维提供的饱腹感，可以减少肠道的营养吸收，来使身体内耗脂肪，降低发胖概率。同时，促进排便，保护肠道。

为了更直接参考摄入量，我们可以用拳头大小作为参照，每顿进食膳食纤维：碳水化合物：蛋白质的比例是2：1：1，也就是吃两拳大小的膳食纤维，一拳大小的碳水和一拳大小的蛋白质。这里推荐一份食谱给大家做参考：

早餐 8：00
全麦欧包（50g）+鸡蛋（1个）+牛奶（250ml）+黄瓜、番茄（1个）
午餐 12：00
杂粮饭（熟重115g）+瘦肉（200g)+绿叶蔬菜（300g）
加餐 15：00
苹果（300-500g）或者黑巧克力（1片）
晚餐18：00

（8点后不进食）
杂粮饭（熟重60g）＋对虾（8只）+绿叶蔬菜（300g）
自律和健康是你一生的财富，跟着减重指南行动起来吧！