楼楼真棒，写的也好！那个草莓挞能发个做法不

饮食结束就是运动装备了心率表一个人的最高心率是（220-年龄），减脂心率应该维持在最高心率的60%至75%之间，75%以上就是锻炼心肺耐力了。（也有以80%为分界线的，求批评指正）除此之外，配戴心率表有助于掌握自己的运动临界点，可以慢慢调整自己的运动节奏与身体素质相适应。简单地说，就是运动的时候觉得很难受不能坚持，但心率还在正常区间，那么可以考虑再坚持一会儿，冲击自己的极限；相应地，运动的时候发现心率已经彪到临近最高，无论身体感觉如何都必须停下来恢复。我用的是迪卡侬的低端心率表+胸带套装。（从天猫商城购入，买的时候最低端的是199，现在天猫迪卡侬旗舰店已经有了99大洋的版本，好心酸。）初级健身者完全够用，五星推荐。建议还是入胸带式的。指压式的精准度欠佳，而且指压测心率会影响动作节奏；此外，大多数胸带可以和健身房的跑步机、椭圆机等有氧器械同步，直接能够在器械上看到读数，也比较方便。此外，对于每天持续运动不超过两个小时且皮肤不敏感的妹子来说，胸带软硬并无影响。鞋在健身房里跳操或者做其他有氧/无氧运动的时候推荐穿综训鞋或中低端跑鞋，首要选择条件是鞋底摩擦力大，确保在剧烈运动的时候不会自己把自己甩出去；其次就是鞋底一定要有缓冲保护功能，减缓膝盖受到的冲击，但毕竟是室内运动，不需要顶级旗舰款。我现在在穿的两双分别是折后300大洋价位的NIKE和NB，NIKE是在多年前银泰满300减50活动时候入的，NB是天猫旗舰店入的；需要注意的是各家鞋码有细微差别，需要根据实际测量的脚长选择对应尺码。运动内衣运动内衣不推荐淘宝解决，我在淘宝上买过所谓华歌尔代工的，和在美亚买的二线品牌差距很大。胸大的姑娘（B-cup及以上）一定要选对运动内衣。首先包裹性强，确保运动时不会波涛汹涌；其次要透气吸汗。运动上衣穿全套压缩衣略怪异，所以我个人没有选择压缩上衣。如果要穿压缩衣的话推荐长袖款，因为对手臂也会有保护。非压缩衣则推荐透气吸汗的背心款。我在HM实体店打折时入的50/件感觉很超值。运动下装我一直穿的是skinsA2003/4，对肌肉（其实是肥肉啦）的支撑与包裹非常完美，海淘的A400正在路上​如果不穿压缩裤穿运动短裤的话，建议根据具体健身训练内容和身体状况决定是否要佩戴护膝。压缩衣购买推荐compressyourself和美亚。上面是A400女式长裤的连接，选CHINA之后是49.5英镑。手套姑娘们不想手上长茧的话一定要在力量练习的时候戴手套！我的手套是淘宝入的，选购原则首先是选小不选大，手套肥大依旧会磨手且无法发挥增大摩擦力的作用；其次是手指根部以下的手掌部分一定要有保护垫；选购的时候请多观察评价，只要有评价磨手或保护不到位的一定不能选。曾经使用过带护腕功能的手套，但作为初级健身者练习的重量还没有达到影响手腕的力度，而且在手腕上缠的圈数过多导致手腕僵硬无感，所以就放弃了护腕功能。具体是否选哪类手套可以根据各人实际情况而定。水壶我现在用的水壶是在Iherb上入的摇摇杯，其实就是里面有一个疑似细铁丝绕出来的空心球，确保冲粉状物的时候能够充分溶解。用了一段时间之后觉得确实比没有球要溶解充分，但需要边喝边摇，不然喝到最后还是有沉淀。相比价格略有鸡肋之感。建议还是超市/专卖店入一个正常的水壶即可。下面是用水壶冲的十全大补粉，完全是青草渣的味道，草渣……渣……非必备品，但还是建议25岁以上的妹子们每天吃一片，我平时吃的是NaturesWay女性专用能量综合维生素，iherb海淘，平均到每天大概1.2软妹币。最初开始力量练习的时候，每次都会不同部位抽筋，私教认为是缺钾，让我在练习前啃个香蕉外加一片综合维生素，后来确实不再抽筋了。而且坚持每天吃综合维生素两个月后，痛经也有所缓解。于是只能说对于我个人而言，综合维生素配合运动是有一定效果的。乳清蛋白粉绝非必备品。写在这里是想提醒和我一样好高骛远的妹子们，在进入增肌阶段之前都没有必要吃乳清蛋白粉（植物蛋白更没有必要，不赘述）。蛋白粉的主要意义在于：在阻力练习半小时后补充大量蛋白质促进肌肉生长。而普通人每日的推荐蛋白质摄入量约为1克/公斤——也就是说体重正常的妹子每天需要摄入的蛋白质一般不会超过55-60克。而在减重期间，蛋白质含量丰富的食物（比如鸡胸、煮鸡蛋的蛋白）有助于提高饱腹感，所以保持减重期间的科学饮食已经能够满足日常蛋白质摄入的要求，不需要再通过蛋白粉额外补充蛋白质。何况过量摄入蛋白质对肾脏也容易形成负担。以我头脑发热入的肌肉科技8小时缓释蛋白粉为例，42克/份中含有26克蛋白，占我每日摄入量近1/2，明显超标​伪装备控：女性健身减重的个人体会但小农星人抱着两斤蛋白粉内牛满面之后还是想了个折中的办法，那就是在力量练习之前冲半份喝，其实既没效果更没必要。最后就以我失败购入的蛋白粉作为结尾吧。Thanksforyourtime.

运动说完说饮食上面这样高糖分、高热量的不！能！吃！但是健身并不会耽误什么（比如提高厨艺……），只要能够合理调剂。我喜欢烘焙，草莓挞就是自己做的撒​，减重期间不能吃糖分过高的食品，那么烤出来可以给家人朋友同事吃​饮食和运动是相辅相成的。个人减重经验的核心就是热量缺口。简单地说（其实是因为太复杂的我也不懂……）就是每天消耗的热量减去摄入的热量，得到的差值即为热量缺口。而扩大热量缺口的方式就是：少食多餐多运动。计算基础代谢（也就是消耗热量）的公式如下：（这是我之前在豆瓣看到随手COPY下来的，已经找不到原帖了，如有版权问题请通知我，我会撤下。）女性：655+[4.35x(体重(斤)/0.91)]+(4.7x身高(英寸))-(4.7x年龄)男性：66+[6.23x体重(斤)/0.91)]+(12.7x身高(英寸))-(6.8x年龄)在此基础上,乘以以下数值1.如果你不锻炼,几乎很少活动:基础代谢值*1.22.如果你每天也走走,很轻松地一周打个二三次羽毛球什么的:基础代谢值*1.3753.如果你每周都中等强度的锻炼,平均三-五天都有,平时走路也比较多,基础代谢值*1.554.如果你每周都是天天活动,强度很大的锻炼,基础代谢值*1.7255.如果你是运动员,基础值*1.9推荐3个可以计算卡路里的APP：MyFitnessPal、薄荷和FatSecret。根据个人喜好和使用习惯选一个用即可。基础的日常饮食原则：多喝水。可以促进身体代谢和脂肪燃烧。摄入优质蛋白和优质碳水。比如粗粮、蔬菜、鸡胸。减少油脂摄入，烹饪方式可以选择蒸、煮、烤，嗯……不粘锅是好物撒​列几个我日常吃的比较多的食材供参考：糙米、意大利面（仅指袋装面）、土豆、鸡胸肉（去皮去肥）、龙利鱼、培根和牛羊肉（偶尔打牙祭）、鸡蛋（蛋黄吃一半）、脱脂牛奶、鹰嘴豆、黑豆、各种绿叶蔬菜，坚果和水果控制总量不控制种类。菜式做法推荐“下厨房”，有网页版也有手机版。

虽然是伪装备控，但还是想先从运动项目说起。因为体重基数略大（168/64），再加上不能忍受长时间的重复性动作，所以不喜欢跳绳和跑步。核心肌群各种不好的人也做不起来仰卧起坐和俯卧撑。说到这里，我已经预备好了锅盖，请猛烈地向我扔西红柿和鸡蛋吧我的健身基本经历了三个阶段：有氧间歇运动（insanity+T25）--小重量多次数无氧+自重无氧--大重量无氧，期间也夹杂着游泳、骑行，BUT骑行已经荒废，主要原因是天气热+晒黑+手腕疼痛（好一波猛烈的西红柿鸡蛋……）；经验教训就是尝试新运动的时候不要像我一样一次性购齐装备，不然放弃的时候会哭死在装备上我最初做insanity只能跟下来30%，而且喘得比汪还汪汪汪，一周之后已经能跟50%，三周的时候70%。而在做insanity之前，我是一个800米跑不下来多年不做任何运动的死胖子。所以，在身体健康的前提下，请不要低估自己的运动能力。(我当初是从btdigg下载的insanity等健身视频，但撰文的时候发现btdigg已经被封了……）如果实在觉得insanity跟着吃力，那么我推荐T25，和insanity是同一个教练，强度和时间都略低，而且T25的视频中有一名健身者专门示范低难度版动作。之所以把健身重心从有氧转到无氧，是因为减重之后发现——肉松了！！！于是在理论型闺蜜的建议下转向了小重量多次数的无氧运动于是插播关于如何在健身房找到合适的私教：看：要观察私教上课的情况，和学员长时间聊天的必须PASS掉。还要观察私教带的学员在一段时间内（比如1-3个月）的体型体态和体能是否有积极变化，没有积极变化的，黑名单，你懂。聊：在买课之前要和私教进行沟通，沟通内容包括但不限于：之前的健身情况和进度、个人的体能状况、希望经过多长时间的训练达到什么样的目标，哪些动作不能做，哪些动作不想做，哪些肌肉不想练，哪些肌肉必须练，等等。我认为请私教的主要目的是在于学习到正确的健身方式并且养成健康的健身习惯。对于我等屌丝而言，一直请私教忒不现实，所以就要物尽其用，通过上私教课能够给自己设计一套科学健康的健身流程，并且能够根据自身情况不断进行调整修正。