哺乳期的妈妈有一个非常头疼的问题，就是为了保证宝宝吃得好，不敢节食，这样减肥的事情就会一拖再拖，很难完成自己的既定目标。


相信您可能有这样的体验，

没有把盘子里的食物吃光，家人会建议在哺乳期不要减肥，否则宝宝营养跟不上，也担心妈妈会缺乏营养；

虽然晚餐吃得不多，可是晚上喂奶总是饿，加了一顿夜宵，感到肚子上的游泳圈又粗了一圈；

下定决心控制饮食，可是看到甜品、蛋糕还有薯条，难免会流口水想放纵一下自己，毕竟带孩子很辛苦，犒劳一下自己也是应该的！

哈哈，其实我也是一样一样的，但是做到了两点，我产后成功瘦身，而且再也不纠结饮食的问题了。

一是少食多餐，二是贯彻执行红绿灯饮食法则，具体我会从吃什么？吃多少？什么时候吃？三个角度来和大家分享。







吃什么？之所以先讲吃什么，是想让大家把热量和进食量这些让人纠结的数字先放到一边，换一个角度，从食物的质量的角度来看待营养。
我们要控制自己饮食的热量避免长胖，但是又要满足自己和宝宝母乳 的需求以及宝宝营养的需求。那么我们最佳的方案就是控制饮食的总量，但是能让这些食物少而精，也就是我们吃进肚里的每一口都富含营养，富含能量，而且，最好有饱腹感，既能满足营养需求，又能满足我们的味蕾。

这里我推荐给大家的是红绿灯饮食法，这个饮食的方法是很早之前欧洲的一名医生提出来的，随后得到了全世界医生的认可，并在世界各地进行推广。
红绿灯饮食法，建议把食物分成三类，





红绿灯.png

绿灯食物：热量少，营养丰富的食物，您可以多吃的食物。
主要是一些非常健康，生长出来的非加工的食物，那么最典型的代表就是新鲜的水果和蔬菜。
黄灯食物：他们是比较健康，但是热量略高的食物，虽然我们建议使用，但是要注意进食的量。
比如说酸奶、坚果、三文鱼、瘦肉。
红灯食物：热量高，含有反式脂肪酸的不健康的食物，也就是不经常吃的食物。比如薯条、炸鸡、蛋糕、甜品、可口可乐。
同样的食物根据烹调方式也会分在不同的类别中，比如苹果属于绿灯食物，榨汁加蜂蜜做成苹果汁就变成了黄灯食物，而做成含有大量油和糖的苹果派就变成了红灯食物。
当我们想犒劳自己的时候，首选新鲜水果、蔬菜，比如胡萝卜、黄瓜，可以搭配中东酱，会是非常美味又健康的加餐；其次选希腊酸奶等黄灯食物，最后再考虑蛋糕、甜品和饮料。尝试这样的排序摄入的热量会逐渐控制。





豌豆.png

看看下面的食物热量表，100g也就是2两水果和蛋糕的热量差距非常大。
每100g相应食物所含热量：
草莓 35千卡
猕猴桃 54千卡
白切鸡  200千卡
羊肉前腿  111千卡
猪血  55千卡
绿豆糕 350千卡
月饼(豆沙)  405千卡
热量表来源：https://baike.so.com/doc/5668291-5880955.html
最后红绿灯饮食法并不是说红灯食物是绝对不能吃的，建议大家多吃绿灯和黄灯食物。在吃黄灯食物的时候注意量，吃红灯食物的时候想一想，是否可以用其他食物替换，或者想办法搭配健康食物，把它变成黄灯食物。这样对我们来说健康而富有营养的饮食并不是意味着我们就缺少了而对食物的追求和对甜品的热爱。






蛋糕.jpg

吃多少？孕期和哺乳期妈妈需要额外摄取热量满足宝宝需求。
孕期妈妈需要额外多摄取
300-500大卡热量，
蛋白质 25g
钙质 800mg
叶酸 400ug
铁 12ug
DHA 500-600 mg
研究发现哺乳期妈妈也并不是一个人吃两个人份，一个纯母乳喂养宝宝的妈妈，她的体重正常，体质指数（BMI=体重（kg）/身高（米）的平方）在18.50-24.99之间，在哺乳期每日只需要额外摄取300-500大卡的热量就可以满足妈妈和宝宝的需求。如果您的宝宝现在有添加配方奶粉或辅食，那么您所需要的热量就会更少。
我们在孕期储存了很多脂肪就是用来给宝宝产奶的储备。所以喂奶是非常有利于妈妈产后减重的。当然我也知道很多妈妈，在坐月子的时候反而还会长了很多的体重，因为要不断的喝汤汤水水吃很多有营养的东西,。推荐使用可以查询食物热量的APP或者网站了解您的热量摄入是否远远超过需求，后续我也会和大家分享针对奶水不足的处理，让大家对于健康饮食不再有顾虑。因为科学研究发现，除非极度营养不良，否则妈妈的饮食和奶量的相关性不是很大。





早餐.jpg

什么时候吃？参考上文的数据，孕妇和哺乳妈妈可能需要额外摄取300-500大卡热量，基本上我们在孕前饮食的基础上加上上午和下午两个加餐，就可以满足自己的营养需求了。加餐，可以是一个苹果，也可以是色香味俱全营养丰富的酸奶，比如在希腊酸奶上面放上一点水果，一点坚果，不仅使营养丰富，还有很好的味觉享受呢！
很多妈妈都会觉得哺乳期和孕期非常容易饿，半夜起来找食物非常常见。针对我们很容易饿，建议妈妈采取少食多餐的方法，例如可以每日三次正餐和三次加餐，这样做的好处多多，如下：
1、利于控制饮食量。
相信大家都有非常饥饿的经历，仿佛可以吃下一头牛，然后就会暴饮暴食，而且吃的很快，往往在吃完饭之后才发现自己很撑。如果是我们少食多餐，在特别饿之前少吃一点，那么势必正餐的量就会相应的减少。这样我们把食物的总量平均分到5到6次的时候，避免养成大胃王，同时控制食物的总量。
2、利于缓解压力。
不得不承认我很多时候吃东西就是无聊啊，或者压力大想放纵下自己。没事吃个苹果，一小袋坚果，总比麦当劳大吃一顿炸鸡，或者蛋糕房吃高热量的蛋糕热量要少，并且有营养。

3、利于控制血糖。一次吃的食物太多，血糖快速升高，需要大量的胰岛素来控制血糖，血糖降低后有可能觉得没吃饱，会吃更多的食物。而少食多餐利于维持稳定的血糖，因此医生推荐糖尿病患者采取这样的方法来控制血糖，这对于妊娠期糖尿病的妈妈非常适用。
4、预防恶心、烧心等不适。孕期妈妈尤其是孕早期容易出现恶心、烧心的早孕反应，而产后坐月子的妈妈胃肠功能较弱，也需要一定时间来恢复。进食太多食物会加重这些不适，还有可能消化不良，便秘、腹胀。







最后，与其关注我们饮食的量，然后努力费尽心思的让自己忍受饥饿，去减肥节食，又一边忧心重重，担心宝宝的营养。不如做到这两点，少量多餐和红绿灯饮食法！

版权申明：本文为原创文章，任何商业机构、媒体（含自媒体）、网络等平台在转发时请联系我们的微信公众订阅号“妈妈顾问张新”，没有取得授权而刊登的任何媒体，我们将追究其法律责任。

图片来源于网络，侵删！