好吃又爽口的「发奶食谱」

        有许多哺乳妈咪会问我，已经避开易退奶食物了，但奶量还是不足，该怎么吃比较好？奶汁中体积占比例最多的就是水分，除此之外；就是构成热量及营养来源的蛋白质、脂质、碳水化合物以及微量元素（如维生素和矿物质）。
       而提到发奶食物，一定会想到的就是花生猪脚和鱼汤。但花生猪脚热量高、饱和脂肪高，许多妈咪常吃会腻，也怕影响产后体型的恢复；所以一次最多只能吃四天，且烹调方式也有讲究。还有些害怕腥味的妈咪，常常都是捏着鼻子把鱼汤喝下肚的，这也是烹调的方式，及使用不当的鱼不对所造成的腥味。这些传统的汤品，其实都有符合发奶的饮食原则：汤汤水水多、汤品用料足够。以下就分别介绍一些简易取得的爽口发奶食品。

小米银耳甜汤


※材料：小米20克、干白木耳10克、红枣数颗、冰糖适量。怕肥磅也可改用黑糖。

※做法：

1.将干白木耳清洗好泡水待发后，利用果汁机稍微捣碎。（喜欢绵密口感者，可以将银耳搅打成细碎一点，汤品口感更温润）

2.加入小米、红枣、冰糖怕肥磅也可改用黑糖。及适量水一起煮即可。

※营养小语：小米内含的维生素B、铁质及胡萝卜素等，较同样重量的白米来的高；而白木耳正所谓素食燕窝，含有丰富的胶质，不管热食或冷食接受度都很高。

桂香芝麻紫米红豆汤


※材料：黑糯米15克、红豆15克、黑芝麻粉10克、桂花酿适量、冰糖适量

※做法：

1.黑糯米及红豆洗净后泡水隔夜。

2.将（1）材料、黑芝麻粉、冰糖怕肥磅也可改用黑糖。加水，放入电饭锅中煮至跳起后闷30分钟，加入桂花酿搅拌均匀后即可食用。

※营养小语：黑芝麻是不错的脂肪酸来源，钙质成份高，且与黑糯米同样都含有丰富的前花青素，可谓黑金食品！红豆则含有丰富铁质，蛋白质含量亦高。此道汤品能使母乳含有较丰富的微量元素，张境原教授建议温热的喝更好喔！

山药排骨汤


※材料：山药60克、排骨120克

※做法：

1.山药洗净切成适块大小，排骨川烫去血水。

2.加入适量水及盐巴调味，一同放入电饭锅炖煮即可。

※营养小语：山药含有丰富的植物性荷尔蒙，排骨则为优质蛋白质来源，此汤除了增进泌乳量外，也提高乳汁中的蛋白质来源，可将山药煮得糊软一点，除了吃排骨之外，记得汤要多喝一些喔！

五色蔬果嫩鸡汤


※材料：黑木耳及季节蔬菜共100克、红萝卜30克、南瓜50克、板豆腐40克、鸡腿一只约100公克

※做法：

1.将所有材料洗净切成适块，鸡腿川烫去血水。

2.加入适量水及盐巴调味，一同放入电饭锅炖煮至熟软即可。

※营养小语：哺乳妈咪吃进去的食物会影响乳汁的成份，藉由多色蔬果中含有丰富的维生素、矿物质及植化素，能使乳汁的营养素更完整！且天然蔬果中的膳食纤维对于产后妈咪更是必要的，另外；鸡腿及豆腐也是很好的蛋白质来源，可以补足哺乳期必须增加的优质蛋白质摄取喔！

※营养小撇步：若是不敢直接喝鸡精的妈咪，也可以在汤品中加入一罐鸡精一起炖煮喔！

茶饮也很棒！

不想吃太有饱足感的炖品时，记得多喝温热水，或是利用保温瓶焖泡枸杞(必须要满月后才可以加)红枣成茶饮、黑豆茶以及没有咖啡因的花果茶等，都是不错的选择。


三要一不，乳汁丰沛！

哺乳期的妈咪，吃进去的东西会影响乳汁的营养，所以妈咪吃什么，宝宝就从母奶得到什么。这阶段应秉持三要一不的原则──「要有水、要有料、要有色，不要刺激」。也就是要有足够的汤汤水水，并从汤料中有足够的蛋白质摄取，要多摄取各种颜色的食蔬鲜果，使乳汁中的微量营养素更全面，不要吃过辣、浓茶及咖啡等刺激性食品。敬祝每位妈咪能乳汁丰沛的开心度过哺乳阶段。