想要翘臀并不难！做对了动作，还要坚持才会出效果！
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3岁以上 · 来自洛阳市
2017年10月 精
Hi 大家好，我是杨呼呼的美妈咪~
私人教练，医生 全职妈妈都是我
今天，我是私人教练
马甲线 蜂窝腰 翘臀 细腿。大概是每个健身的人，应该说是每个爱美得人一直追求的
其实运动 说着很简单，坚持才是最主要的 只要你能坚持下去 你想要的都会有
想要翘臀应该怎么练？
传统的“无深蹲不翘臀”其实是不那么绝对的！
深蹲对于臀部肌肉的激活并不是最佳的。比较有针对性的臀部塑造运动 臀桥，后踢腿 包括经常的拉伸臀部肌肉，这些都是可以深层次的练到臀部
但这里还是要讲到深蹲的😄
私人教练，医生 全职妈妈都是我
今天，我是私人教练
马甲线 蜂窝腰 翘臀 细腿。大概是每个健身的人，应该说是每个爱美得人一直追求的
其实运动 说着很简单，坚持才是最主要的 只要你能坚持下去 你想要的都会有
想要翘臀应该怎么练？
传统的“无深蹲不翘臀”其实是不那么绝对的！
深蹲对于臀部肌肉的激活并不是最佳的。比较有针对性的臀部塑造运动 臀桥，后踢腿 包括经常的拉伸臀部肌肉，这些都是可以深层次的练到臀部
但这里还是要讲到深蹲的😄
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评论 ( 47 )
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动作不错，就是照片还可以拍美一点。。
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我想问一下我最爱的杨小呼的妈咪，像我这样的天生胖的，生完孩子更胖的，你快点儿给我支支招，让我瘦下来吧，啊啊啊，在我三十岁之前
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学习了
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下载个keep，动作都有的
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谢谢分享
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有没瘦肚子的方法
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亲，这些动作月子里可以做吗
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喜欢这样的分享，果断关注了
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好厉害
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深蹲多的，屁股是不是会变大
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身材棒棒滴
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好了此贴完结！祝各位看帖的宝妈们都有马甲线翘臀蜂窝腰大胸！以我最爱的杨小呼结尾
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另一种方法，坐姿拉伸臀部找一个坐的地方最好是椅子，沙发太软了左腿放在右腿膝盖位置，上半身保持挺直腹部收紧身体转向被拉伸的那一边就是拉左臀的时候往左转，拉右边的时候往右装但是上半身必须是保持挺直的也是每边30秒坚持
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训练完一定要注意拉伸要知道，肌肉休息的时候也是在生长的拉伸放松是很有必要的盘起一条腿另一条腿往后伸，保持上半身直立均匀呼吸两边各拉伸30秒臀部刚练完拉伸的时候肌肉会超级酸疼，一定要坚持
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同理跪姿后踢腿可以转换为站姿后踢腿，找到一面墙作为支撑，左右腿转换往后踢但是要保持骨盆稳定不要让骨盆变形这个没有图?用这张?
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跪姿后踢腿跪在瑜伽垫上，手和膝盖支撑身体吐气的时候脚往后往上踢向天花板的方向，尽量踢到最高腹部仍然收紧，还原的时候吸气多找找臀部的感觉每次三组，每组15到20个
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蚌式开合仍然侧躺在垫子上，找一个你觉得最舒服的** ，膝关节弯曲90度左右 两脚跟并拢 收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打开双膝至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可开合的过程中一定要保持骨盆不要倾斜每组15~20次，每次3组
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臀桥进阶如果觉得臀桥比较简单的话可以稍微增加难度，抬起脚尖用脚后跟支撑这样臀部更有感觉像这样近图
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臀桥这是继深蹲之后被炒的最火的一个练臀的方法，翘臀而不会粗腿这张是近图，便于看清平躺在垫子上屈腿90度左右。核心收紧利用臀部的力量往上抬尽量往上抬，肩部不离开地面 抬到最高点臀部用力夹紧1到2秒。注意顶峰收缩腹部一定要收紧这样才不会腰酸每次三组，每组15到20个臀桥也可以做静态的，就是抬到最高的时候保持这个状态不动每次三组每组1分钟
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靠墙静蹲用一下之前拍的图这个动作可以用作热身，做三组每组45秒到一分钟首先找到一面墙，双肩分开与肩同宽也可以比肩略宽头部肩部背部紧贴墙面，腹部收紧膝盖不要超过脚尖保持均匀呼吸
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