三个翘臀动作,随走随练!
柠檬妈Sarah
1岁6个月25天 · 来自成都市
2019年8月
分享3个徒手练臀的动作,随时随地,甚至带娃的时候也可以练起来



所有动作我都配了动图,方便宝妈们了解,如有不清楚的给我留言哟!



好身材不过是日复一日的练习与坚持,任谁都可以拥有,只要你愿意!



【动作一:臀桥】
每组12-15个 做4组



动作要领:
-平躺腿部弯曲踩在地面,脚后跟尽量去贴近臀部,越靠近越有难度,一开始做不到脚掌可以往前挪,然后吸气准备
-呼气慢慢加紧臀部抬离地面,盆骨一直往上顶,臀部肌肉发力到自己的极限,保持1-2秒,然后吸气回落
-吸气的同时收紧盆底肌,不管是否生小孩,女生练盆底肌都是非常好的
-如此重复,每一次都到极限,做一个臀部肌肉都有明显发力的感觉
-过程中保持腹部肌肉收紧,不要松懈往下掉
-肩膀放松,保持平贴地面
-全程配合呼吸,吸气回收,呼气抬臀

【动作二:跪姿后摆腿】
每组每一边12-15个 做4组



动作要领:
-跪姿,双手手肘撑地,臀部与地面呈90度左右夹角,腹部核心收紧,吸气准备
-呼气抬左脚(先做哪边都可以),朝天花板方向,保持胯不要动,收紧臀部到极限,保持1-2秒
-慢慢吸气回收,臀部肌肉不要放松保持紧张
-后摆腿每一个动作做到位做到极限其实真的会很累,(也有人一次做二三十个没有感觉)如果你做完一组感觉臀都在发抖那就对了
-腹部核心保持收紧,这样后腰就不会受力不会累
【动作三:徒手深蹲】
每组12-15个 共4组



动作要领:
-像我的基因就是臀部肌肉很发达,如果做窄距深蹲很容易带动大腿前侧发力,所以深蹲会粗腿是有根源的,那么避免这个问题的方法就是腿打开比肩宽,外八字站立,这样更多带动的是大腿内侧发力
-蹲下去保持脊柱挺拔,不要弯曲,这样后腰会受力,同时腹部收紧
-起来时臀部加紧,保持一下,注意腿不要站太直,膝盖略弯一点,起到保护作用
️所有的动作都要求我们腹部力量收紧,所以在练臀的同时也会带动一部分腹部力量的练习
️亚洲女孩儿要练出蜜桃臀并不容易,但坚持对臀的练习却可以拉伸我们腿部线条,比如我要瘦大腿可不容易了,那就让臀线往上提,从视觉来提升吧
️每一件事都是靠坚持,动作很简单,但不坚持等于零
️如果集中练臀,每周1-2次,保持一小时左右,练到极致,这些动作可以多练几组,也可以加入负重臀部练习






好看的臀线不难有,难的是你只收藏不练!真心邀请你一起训练,让自己又瘦又美!让身体的变化带去我们内心的蜕变吧!
0个字符 评论
按热度
评论 ( 27 )
童童果果
2019年9月
举报 回复(0) 点赞(0)
谢谢分享
李小可888
2019年8月
举报 回复(1) 点赞(0)
练得真好

持续关注更多瘦身分享哟

2019年8月
李小可888
2019年8月
举报 回复(0) 点赞(0)
身材真好
许婧123
2019年8月
举报 回复(0) 点赞(0)
挺好的
秀婷婷
2019年8月
举报 回复(0) 点赞(0)
谢谢分享
妮妮婷婷113!
2019年8月
举报 回复(1) 点赞(0)
谢谢分享

客气啦!

2019年8月
妮妮婷婷113!
2019年8月
举报 回复(0) 点赞(0)
不错哦
妮妮婷婷113!
2019年8月
举报 回复(1) 点赞(0)
学习了

哈哈 一起练吧

2019年8月