三个翘臀动作,随走随练!
柠檬妈Sarah
1岁6个月25天成都市
2019年8月
分享3个徒手练臀的动作,随时随地,甚至带娃的时候也可以练起来



所有动作我都配了动图,方便宝妈们了解,如有不清楚的给我留言哟!



好身材不过是日复一日的练习与坚持,任谁都可以拥有,只要你愿意!



【动作一:臀桥】
每组12-15个 做4组



动作要领:
-平躺腿部弯曲踩在地面,脚后跟尽量去贴近臀部,越靠近越有难度,一开始做不到脚掌可以往前挪,然后吸气准备
-呼气慢慢加紧臀部抬离地面,盆骨一直往上顶,臀部肌肉发力到自己的极限,保持1-2秒,然后吸气回落
-吸气的同时收紧盆底肌,不管是否生小孩,女生练盆底肌都是非常好的
-如此重复,每一次都到极限,做一个臀部肌肉都有明显发力的感觉
-过程中保持腹部肌肉收紧,不要松懈往下掉
-肩膀放松,保持平贴地面
-全程配合呼吸,吸气回收,呼气抬臀

【动作二:跪姿后摆腿】
每组每一边12-15个 做4组



动作要领:
-跪姿,双手手肘撑地,臀部与地面呈90度左右夹角,腹部核心收紧,吸气准备
-呼气抬左脚(先做哪边都可以),朝天花板方向,保持胯不要动,收紧臀部到极限,保持1-2秒
-慢慢吸气回收,臀部肌肉不要放松保持紧张
-后摆腿每一个动作做到位做到极限其实真的会很累,(也有人一次做二三十个没有感觉)如果你做完一组感觉臀都在发抖那就对了
-腹部核心保持收紧,这样后腰就不会受力不会累
【动作三:徒手深蹲】
每组12-15个 共4组



动作要领:
-像我的基因就是臀部肌肉很发达,如果做窄距深蹲很容易带动大腿前侧发力,所以深蹲会粗腿是有根源的,那么避免这个问题的方法就是腿打开比肩宽,外八字站立,这样更多带动的是大腿内侧发力
-蹲下去保持脊柱挺拔,不要弯曲,这样后腰会受力,同时腹部收紧
-起来时臀部加紧,保持一下,注意腿不要站太直,膝盖略弯一点,起到保护作用
️所有的动作都要求我们腹部力量收紧,所以在练臀的同时也会带动一部分腹部力量的练习
️亚洲女孩儿要练出蜜桃臀并不容易,但坚持对臀的练习却可以拉伸我们腿部线条,比如我要瘦大腿可不容易了,那就让臀线往上提,从视觉来提升吧
️每一件事都是靠坚持,动作很简单,但不坚持等于零
️如果集中练臀,每周1-2次,保持一小时左右,练到极致,这些动作可以多练几组,也可以加入负重臀部练习






好看的臀线不难有,难的是你只收藏不练!真心邀请你一起训练,让自己又瘦又美!让身体的变化带去我们内心的蜕变吧!
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评论 ( 27 )
童童果果 2019年9月
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谢谢分享
|独闯人生_8208 2019年8月
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看看
李鹏123456789 2019年8月
回复(0) 点赞(0)
还不错
童童果果 2019年8月
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不错
我晓得 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
要产多久可以做

出月子后身体能承受都可以

2019年8月
我PQR 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
不错

练起来!

2019年8月
李小可888 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
练得真好

持续关注更多瘦身分享哟

2019年8月
李小可888 2019年8月
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身材真好
许婧123 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
挺好的

谢谢

2019年8月
秀婷婷 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
美臀

谢谢哟!一起练吧!

2019年8月
秀婷婷 2019年8月
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谢谢分享
妮妮婷婷113! 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
谢谢分享

客气啦!

2019年8月
妮妮婷婷113! 2019年8月
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不错哦
linyuxin 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
不错

谢谢呢!多关注更多分享!

2019年8月
妮妮婷婷113! 2019年8月
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学习了

哈哈一起练吧

2019年8月
我晓得 2019年8月
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嗯嗯好的

持续关注更多好内容!

2019年8月
芒果童鞋的麻麻 2019年8月
回复(1) 点赞(0)
学习

一起练!

2019年8月
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