生个孩子毁所有？二胎妈妈的运动心得分享
小马悟空
3岁以上 · 来自临沂市
2020年3月哈喽大家好，今天跟姐妹们分享一下我的运动心得。
女人没有一个是对自己的身材是满意的。照片上看着瘦瘦的我，身材也是一般的很。尤其三年剖俩，对腹部肌群是毁灭性的打击。腹直肌分离严重，腹部皮肤松弛的像抹布（如下图），剖完老二半年后，仰卧起坐一个也做不起来，刀口是横切的，刀口上边堆着一堆肉肉，稍微显腰身的衣服都不能穿。产后胃下垂比较明显，吃点东西， 腹部就隆起的厉害，非常难看。
平时工作加带娃，运动一直是嘴上功夫。今年受疫情的影响，我们延期到3月份才复工，大把的时间闲在家里，除了带娃，做饭，搞卫生，运动也提上了日程。我是个没有太多毅力的人，做事情很难坚持。最初的运动决心是来源于抖音，大家都在分享，我也分析了自身的体态，制定了自己的运动计划，并且开始了长达两个月的坚持。
先说一下战绩，我因为基数不大，两个月时间，共减重5斤，腹部肌肉凸显，大腿根部赘肉消失，体态得到明显改善，皮肤因为代谢加速也变的很好。
废话不多说，上干货。
运动这个事情，是比较难比较累的，所以不太容易坚持。有一个比较容易成功的法则是：同一时间，集中精力干一件事。什么意思呢？我2020年计划升职加薪，一定要注意力集中的工作，就不要减肥了，我2020年的计划就是减肥健身，要给自己一个良好的体型，那我今年就不给自己定更多较为有难度的目标。注意力集中，对于目标要各个击破，更容易成功。
我的减脂健身计划分为两个阶段，第一阶段，我集中注意力在控制嘴上。每天早饭午饭吃少量高纤维食物，晚饭直接砍掉。没有什么东西是吸脂的，凡是入口的，都带有热量，这个阶段简单粗暴，每天无次数的大量饮水，基本饿了就喝水，配合晚上平躺顺时针揉腹半小时，坚持了一个星期，基本肠胃空空，宿便也清理的差不多了。这个阶段是没有大量运动的，容易晕，容易低血糖。给大家安利一种饮料，比较解馋而且零热量，十分适合当减脂饮料。
后来反思了一下，这个过程比较不科学，很多姐妹用我第一阶段的方法，估计三天就坚持不了了。还是要早午饭荤素搭配，晚饭可省。这个阶段我减重5斤，就到了平台期。
第二阶段，主攻运动。我每天的清单是开合跳100（体重基数大的一定一定注意不要上来就直接做，很容易对膝关节造成损伤，可以直接做蜷腹吸腿运动）+左右吸腿各100为一组，一共做5组，然后加两组keep app上的燃脂操，再加两组腹肌训练。燃脂操和腹肌不要做一样的，长期一个动作会让形体结构限制住，要挑战不同动作的运动，才能体态匀称。这样坚持下来基本是一个半小时到两个小时，微汗状态，坚持一个多月，我的腹直肌有了很明显的改善，腰围空腹63cm。
初次锻炼的姐妹，强度一定不要太大，建议根据自己的现实情况制定训练计划，慢慢适应，运动强度和运动时间要根据自身情况逐渐加强，避免因前期运动量过大坚持不了。
另外，一定要把运动变成一件特别有意思的事情来做，这样比较容易坚持。比如在做开合跳的时候，可以看着心爱男神的电视剧，或者听首歌。或者用我比较中意的keep app跟教练一起做，比较有动力和满足感。
运动期间一定要多喝水，充足睡眠，会加速新陈代谢，有助于训练效果的达成。
运动期间消耗大，并且管住嘴的过程有可能会营养不均衡，推荐大家我在运动期间吃的多维，是中国版，区别于国外的，价格稍高，但是营养比例更符合中国人的体质。
运动期间的意外之喜是，俩宝贝在长假中也有了新的乐趣和体力消耗点。妈妈运动的时候，他们也迅速参与，给枯燥的的假期生活带来乐趣，且妈妈的运动和快乐会影响宝贝，真的是一举多得。
最后，几个运动误区要告诉大家：
1、一般来说，每周减掉1-2斤体重，是比较好的速度。
2、脱离健康谈减肥就是耍流氓！只吃蔬菜水果…会营养不良。
3、要知道，脂肪不是一天堆积出来的。一个正常的减肥过程（周期），不要低于2-3个月。
4、冬天容易长胖是因为吃得多、动得少，而不是代谢低。
5、脂肪的减少是全身性质的，不存在局部减脂，但可以针对局部进行塑型。
6、肌肉和脂肪不能相互转化，它们根本不是一个东西。
7、零脂肪≠零热量。依据《预包装食物养分标签规范》：每100g食物中的脂肪含量≤0.5g，就能标记为零脂肪。
8、瘦腰霜不能瘦腰。瘦腰霜因含辣椒素，它刺激的还是皮肤表层，并未对脂肪细胞产生作用。
9、因为女生本来的雄性激素水平较低，你不用担心练成肌肉女。
10、每周建议运动3-5次，每次30-60分钟，力量训练结合有氧运动，先力量后有氧。
11、减肥期间，这样的吃饭顺序更减肥：蔬菜→肉类→主食。
12、不是所有的蔬菜生吃就健康，比如刀豆，就要煮熟了再吃，否则可能引起腹泻中毒。
13、关于训练方式，简单总结，男性要领为“大重量、低次数、高组数”；女性要领为“低重量、高次数、高组数”。
14、豆花原味儿最好，咸的也凑合，少吃甜豆花儿。
15、仰卧起坐练的是髂腰肌，想练腹肌可以试试卷腹。
16、没有能够直接减肥的外用工具，瘦脸仪什么，最多能消肿。
17、每天摄入的精制糖、添加糖不超过50g，控制在25g以内。
18、空腹可以喝牛奶，部分乳糖不耐受人群可选无乳糖牛奶。
19、催吐减肥法会导致胃酸逆流、破坏肠道，长此以往，铁打的身体也会被拖垮…
20、运动后不宜立刻洗澡，会导致血液过多的流向皮肤，心脏，致使大脑供血不足。
21、决明子泡茶喝不能减肥，反而会致泻。
22、早起空腹第一杯谁水喝白开水是最好的，当然前提得先把牙齿刷干净。
23、塑身衣不能把脂肪挤没了，而只是视觉上显瘦。
24、人体血液PH值7.4，并不存在酸性体质、碱性体质的问题，正常机体可以自我调节。
25、海鲜和果汁可以同时食用。
26、跑步粗腿？八成是因为你的姿势不正确或者运动后没拉伸。
27、运动强度别太大也别太小，达到燃脂心率就好，燃脂心率范围：（220-年龄）x60％~（220-年龄）x80％。
28、油脂摄入太小也会便秘，没必要顿顿只吃水煮菜。
29、水果罐头中有较高的糖分，果干在加工过程中会有维生素的损失，因此，减肥期间建议选择新鲜水果。
30、运动过程中和过程后忌喝过冷的水，否则会强烈刺激胃肠道，甚至导致胃肠功能紊乱和消化不良。
31、腰臀比（WHR）=腰围/臀围，健康腰臀比：女性＜0.8，男性＜0.95。
32、减脂期间应控制油脂摄入量，每日烹调油不超过30g。凉拌首选橄榄油、亚麻油，炒菜选择植物油（大豆油、玉米油、葵花油）。
33、对普通人群而言，每周摄入50-70g坚果，即每日10g左右即可。10g坚果相当于7颗杏仁、5颗腰果、半把带壳瓜子、3颗中等大小核桃。
34、经期不同时段，燃脂效率基本没差，吃多照胖不误。
35、熬夜不能减肥，每天保证连续7小时左右的充足睡眠更有利于减肥。
36、减肥期间可以吃肉，吃肉≠吃脂肪，我们推荐高蛋白、低脂肪、低胆固醇的好肉（牛里脊、羊里脊、鸡胸肉、去皮鸭腿、新鲜鱼虾等）。
37、梨型身材，建议多做小重量多次数的腿部耐力训练，增加训练中的全身整体性训练，加强核心的稳定和力量。
38、每天称体重非常影响心情，一周称一次就好了，晨起空腹称。
39、易不易瘦与其说和体质有关，不如说和减肥方法有关。
40、粗粮再好吃多了也会腻，胃肠也会不舒服。建议粗细搭配，混合膳食，保证营养均衡。
41、喝水不会变胖。
42、减掉10斤体重≠减掉10斤脂肪。10斤体重可能包含着5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
43、蜂蜜水就是糖水，喝了不能减肥。
44、不存在“越吃越瘦”的食物。变瘦本质上还是要控制热量摄入、保证饮食均衡、增加运动消耗。
45、出汗多不代表减肥快，汗蒸、暴汗服就是排水，没有脂肪。多喝几杯水就补回来了。
46、不同运动强度时，脂肪供能比例不同，但绝不意味着，跑步不超过30分钟就不能减肥。怕不是为自己不想运动找借口。
47、踮脚走路不能瘦腿，很可能肌肉会更发达。
48、拔智齿瘦脸就是幻觉。
49、不是所有人都可以练出8块腹肌，腹直肌上有一条条白色的线，叫“腱划”，是它决定了你的腹肌看起来是几块。
50、排宿便可以减重，肠道好可以减肥。
51、节食不能减肥。长期节食会导致基础代谢下降、肌肉流失。节食一时爽，反弹不止二三两。
52、红糖姜水有保健功效，暖胃、活血止痛等，但本身没有减肥作用，且能量较高。
53、醋泡香蕉、醋泡苦瓜什么鬼？怎么可能减肥！
54、饭后来块黑巧，小心热量爆表。虽然有研究说黑巧克力可以抑制食欲，但绝不等于吃它就可以减肥。
55、拔罐不能减肥，起作用的还是节食的食谱。
56、市面上多数减肥茶的主要成分都是导泻剂和利尿剂。
57、口服左旋肉碱不能减肥。其实它就是一种促进脂肪转化的类氨基酸，正常人体不会缺乏。
58、减肥期间建议少食多餐，而不是多餐多食。
59、体重不超标不一定健康，小心内脏脂肪。
60、靠墙竖腿可以促进血液流通，缓解水肿，但对肉肉腿帮助不大。
61、一顿饭吃不成胖子，所以减肥也不是一天可以完成的事。
62、全天饮食，建议碳水化合物占比50％-60％，蛋白质占比15％-20％，脂肪占比20％-30％。
63、每天建议吃500g蔬菜，颜色靓丽的蔬菜营养更好。
64、饮料选天然的、无添加糖的最好，比如椰子水、绿茶。
65、减肥期间，建议每天喝300毫升左右的奶制品。
66、没必要只喝脱脂牛奶，全脂牛奶口感更好，饱腹感更强，全脂脱脂随你选。
67、女生体脂率低于17％，有可能影响月经。
68、睡觉前2-3小时最好别吃东西了。
69、煎饼果子高油高碳水，不适合作为减肥的早餐。非要吃的话，去掉油饼，里面加个鸡蛋来点蔬菜就好。
70、肉紧就拉伸，肉紧就放松，之后再搭配全身燃脂训练效果更好。
71、鸡蛋每天吃1-2个就好，蛋白消化不良会放臭屁。
72、减肥遇到平台期，建议多吃一两肉，少吃一两饭。
73、减肥期间每天水果不超过300g。
74、减肥的唯一原理：控制热量摄入小于热量消耗。
75、酵素不能减肥，自制酵素不当，可能引起细菌感染。
76、喝蜂蜜水不能治疗便秘，只对果糖不耐受的人有点帮助。
77、减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡，每周至少运动2次。
最后，套用keep的一句话来激励大家：自律给我自由！
女人没有一个是对自己的身材是满意的。照片上看着瘦瘦的我，身材也是一般的很。尤其三年剖俩，对腹部肌群是毁灭性的打击。腹直肌分离严重，腹部皮肤松弛的像抹布（如下图），剖完老二半年后，仰卧起坐一个也做不起来，刀口是横切的，刀口上边堆着一堆肉肉，稍微显腰身的衣服都不能穿。产后胃下垂比较明显，吃点东西， 腹部就隆起的厉害，非常难看。
平时工作加带娃，运动一直是嘴上功夫。今年受疫情的影响，我们延期到3月份才复工，大把的时间闲在家里，除了带娃，做饭，搞卫生，运动也提上了日程。我是个没有太多毅力的人，做事情很难坚持。最初的运动决心是来源于抖音，大家都在分享，我也分析了自身的体态，制定了自己的运动计划，并且开始了长达两个月的坚持。
先说一下战绩，我因为基数不大，两个月时间，共减重5斤，腹部肌肉凸显，大腿根部赘肉消失，体态得到明显改善，皮肤因为代谢加速也变的很好。
废话不多说，上干货。
运动这个事情，是比较难比较累的，所以不太容易坚持。有一个比较容易成功的法则是：同一时间，集中精力干一件事。什么意思呢？我2020年计划升职加薪，一定要注意力集中的工作，就不要减肥了，我2020年的计划就是减肥健身，要给自己一个良好的体型，那我今年就不给自己定更多较为有难度的目标。注意力集中，对于目标要各个击破，更容易成功。
我的减脂健身计划分为两个阶段，第一阶段，我集中注意力在控制嘴上。每天早饭午饭吃少量高纤维食物，晚饭直接砍掉。没有什么东西是吸脂的，凡是入口的，都带有热量，这个阶段简单粗暴，每天无次数的大量饮水，基本饿了就喝水，配合晚上平躺顺时针揉腹半小时，坚持了一个星期，基本肠胃空空，宿便也清理的差不多了。这个阶段是没有大量运动的，容易晕，容易低血糖。给大家安利一种饮料，比较解馋而且零热量，十分适合当减脂饮料。
后来反思了一下，这个过程比较不科学，很多姐妹用我第一阶段的方法，估计三天就坚持不了了。还是要早午饭荤素搭配，晚饭可省。这个阶段我减重5斤，就到了平台期。
第二阶段，主攻运动。我每天的清单是开合跳100（体重基数大的一定一定注意不要上来就直接做，很容易对膝关节造成损伤，可以直接做蜷腹吸腿运动）+左右吸腿各100为一组，一共做5组，然后加两组keep app上的燃脂操，再加两组腹肌训练。燃脂操和腹肌不要做一样的，长期一个动作会让形体结构限制住，要挑战不同动作的运动，才能体态匀称。这样坚持下来基本是一个半小时到两个小时，微汗状态，坚持一个多月，我的腹直肌有了很明显的改善，腰围空腹63cm。
初次锻炼的姐妹，强度一定不要太大，建议根据自己的现实情况制定训练计划，慢慢适应，运动强度和运动时间要根据自身情况逐渐加强，避免因前期运动量过大坚持不了。
另外，一定要把运动变成一件特别有意思的事情来做，这样比较容易坚持。比如在做开合跳的时候，可以看着心爱男神的电视剧，或者听首歌。或者用我比较中意的keep app跟教练一起做，比较有动力和满足感。
运动期间一定要多喝水，充足睡眠，会加速新陈代谢，有助于训练效果的达成。
运动期间消耗大，并且管住嘴的过程有可能会营养不均衡，推荐大家我在运动期间吃的多维，是中国版，区别于国外的，价格稍高，但是营养比例更符合中国人的体质。
运动期间的意外之喜是，俩宝贝在长假中也有了新的乐趣和体力消耗点。妈妈运动的时候，他们也迅速参与，给枯燥的的假期生活带来乐趣，且妈妈的运动和快乐会影响宝贝，真的是一举多得。
最后，几个运动误区要告诉大家：
1、一般来说，每周减掉1-2斤体重，是比较好的速度。
2、脱离健康谈减肥就是耍流氓！只吃蔬菜水果…会营养不良。
3、要知道，脂肪不是一天堆积出来的。一个正常的减肥过程（周期），不要低于2-3个月。
4、冬天容易长胖是因为吃得多、动得少，而不是代谢低。
5、脂肪的减少是全身性质的，不存在局部减脂，但可以针对局部进行塑型。
6、肌肉和脂肪不能相互转化，它们根本不是一个东西。
7、零脂肪≠零热量。依据《预包装食物养分标签规范》：每100g食物中的脂肪含量≤0.5g，就能标记为零脂肪。
8、瘦腰霜不能瘦腰。瘦腰霜因含辣椒素，它刺激的还是皮肤表层，并未对脂肪细胞产生作用。
9、因为女生本来的雄性激素水平较低，你不用担心练成肌肉女。
10、每周建议运动3-5次，每次30-60分钟，力量训练结合有氧运动，先力量后有氧。
11、减肥期间，这样的吃饭顺序更减肥：蔬菜→肉类→主食。
12、不是所有的蔬菜生吃就健康，比如刀豆，就要煮熟了再吃，否则可能引起腹泻中毒。
13、关于训练方式，简单总结，男性要领为“大重量、低次数、高组数”；女性要领为“低重量、高次数、高组数”。
14、豆花原味儿最好，咸的也凑合，少吃甜豆花儿。
15、仰卧起坐练的是髂腰肌，想练腹肌可以试试卷腹。
16、没有能够直接减肥的外用工具，瘦脸仪什么，最多能消肿。
17、每天摄入的精制糖、添加糖不超过50g，控制在25g以内。
18、空腹可以喝牛奶，部分乳糖不耐受人群可选无乳糖牛奶。
19、催吐减肥法会导致胃酸逆流、破坏肠道，长此以往，铁打的身体也会被拖垮…
20、运动后不宜立刻洗澡，会导致血液过多的流向皮肤，心脏，致使大脑供血不足。
21、决明子泡茶喝不能减肥，反而会致泻。
22、早起空腹第一杯谁水喝白开水是最好的，当然前提得先把牙齿刷干净。
23、塑身衣不能把脂肪挤没了，而只是视觉上显瘦。
24、人体血液PH值7.4，并不存在酸性体质、碱性体质的问题，正常机体可以自我调节。
25、海鲜和果汁可以同时食用。
26、跑步粗腿？八成是因为你的姿势不正确或者运动后没拉伸。
27、运动强度别太大也别太小，达到燃脂心率就好，燃脂心率范围：（220-年龄）x60％~（220-年龄）x80％。
28、油脂摄入太小也会便秘，没必要顿顿只吃水煮菜。
29、水果罐头中有较高的糖分，果干在加工过程中会有维生素的损失，因此，减肥期间建议选择新鲜水果。
30、运动过程中和过程后忌喝过冷的水，否则会强烈刺激胃肠道，甚至导致胃肠功能紊乱和消化不良。
31、腰臀比（WHR）=腰围/臀围，健康腰臀比：女性＜0.8，男性＜0.95。
32、减脂期间应控制油脂摄入量，每日烹调油不超过30g。凉拌首选橄榄油、亚麻油，炒菜选择植物油（大豆油、玉米油、葵花油）。
33、对普通人群而言，每周摄入50-70g坚果，即每日10g左右即可。10g坚果相当于7颗杏仁、5颗腰果、半把带壳瓜子、3颗中等大小核桃。
34、经期不同时段，燃脂效率基本没差，吃多照胖不误。
35、熬夜不能减肥，每天保证连续7小时左右的充足睡眠更有利于减肥。
36、减肥期间可以吃肉，吃肉≠吃脂肪，我们推荐高蛋白、低脂肪、低胆固醇的好肉（牛里脊、羊里脊、鸡胸肉、去皮鸭腿、新鲜鱼虾等）。
37、梨型身材，建议多做小重量多次数的腿部耐力训练，增加训练中的全身整体性训练，加强核心的稳定和力量。
38、每天称体重非常影响心情，一周称一次就好了，晨起空腹称。
39、易不易瘦与其说和体质有关，不如说和减肥方法有关。
40、粗粮再好吃多了也会腻，胃肠也会不舒服。建议粗细搭配，混合膳食，保证营养均衡。
41、喝水不会变胖。
42、减掉10斤体重≠减掉10斤脂肪。10斤体重可能包含着5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
43、蜂蜜水就是糖水，喝了不能减肥。
44、不存在“越吃越瘦”的食物。变瘦本质上还是要控制热量摄入、保证饮食均衡、增加运动消耗。
45、出汗多不代表减肥快，汗蒸、暴汗服就是排水，没有脂肪。多喝几杯水就补回来了。
46、不同运动强度时，脂肪供能比例不同，但绝不意味着，跑步不超过30分钟就不能减肥。怕不是为自己不想运动找借口。
47、踮脚走路不能瘦腿，很可能肌肉会更发达。
48、拔智齿瘦脸就是幻觉。
49、不是所有人都可以练出8块腹肌，腹直肌上有一条条白色的线，叫“腱划”，是它决定了你的腹肌看起来是几块。
50、排宿便可以减重，肠道好可以减肥。
51、节食不能减肥。长期节食会导致基础代谢下降、肌肉流失。节食一时爽，反弹不止二三两。
52、红糖姜水有保健功效，暖胃、活血止痛等，但本身没有减肥作用，且能量较高。
53、醋泡香蕉、醋泡苦瓜什么鬼？怎么可能减肥！
54、饭后来块黑巧，小心热量爆表。虽然有研究说黑巧克力可以抑制食欲，但绝不等于吃它就可以减肥。
55、拔罐不能减肥，起作用的还是节食的食谱。
56、市面上多数减肥茶的主要成分都是导泻剂和利尿剂。
57、口服左旋肉碱不能减肥。其实它就是一种促进脂肪转化的类氨基酸，正常人体不会缺乏。
58、减肥期间建议少食多餐，而不是多餐多食。
59、体重不超标不一定健康，小心内脏脂肪。
60、靠墙竖腿可以促进血液流通，缓解水肿，但对肉肉腿帮助不大。
61、一顿饭吃不成胖子，所以减肥也不是一天可以完成的事。
62、全天饮食，建议碳水化合物占比50％-60％，蛋白质占比15％-20％，脂肪占比20％-30％。
63、每天建议吃500g蔬菜，颜色靓丽的蔬菜营养更好。
64、饮料选天然的、无添加糖的最好，比如椰子水、绿茶。
65、减肥期间，建议每天喝300毫升左右的奶制品。
66、没必要只喝脱脂牛奶，全脂牛奶口感更好，饱腹感更强，全脂脱脂随你选。
67、女生体脂率低于17％，有可能影响月经。
68、睡觉前2-3小时最好别吃东西了。
69、煎饼果子高油高碳水，不适合作为减肥的早餐。非要吃的话，去掉油饼，里面加个鸡蛋来点蔬菜就好。
70、肉紧就拉伸，肉紧就放松，之后再搭配全身燃脂训练效果更好。
71、鸡蛋每天吃1-2个就好，蛋白消化不良会放臭屁。
72、减肥遇到平台期，建议多吃一两肉，少吃一两饭。
73、减肥期间每天水果不超过300g。
74、减肥的唯一原理：控制热量摄入小于热量消耗。
75、酵素不能减肥，自制酵素不当，可能引起细菌感染。
76、喝蜂蜜水不能治疗便秘，只对果糖不耐受的人有点帮助。
77、减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡，每周至少运动2次。
最后，套用keep的一句话来激励大家：自律给我自由！
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