1．首先我们需要遵守的一条黄金原则就是不吃或者少吃加工类食物，如薯条、薯片、方便面、油炸食品、碳酸饮料等。因为这些食物又被称为是垃圾食品，它们只能提供一些热量，没有其它营养素的食物。而且这些热量也是不可小视的，非常难减。


2．每天要选择粗粮和全麦食物。由于生活质量的提升，人们现在长期进食纤维素少的精细食物，食用过多的动物性蛋白质、脂肪和食糖，往往会诱发心血管病、肥胖症、高血压等现代“文明病”。经常食用粗粮或全麦食物有益于肠道蠕动，促进健康。而果仁中含有的不饱和脂肪酸对改善记忆、头发、皮肤、指甲的养护大有好处。


3．每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品。这些食物里都含有丰富的蛋白质，而蛋白质则是建造和修复身体的重要原料。人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。


4．每一餐都要吃脂肪，但是要选择健康脂肪；比如牛油果，坚果和深海鱼等。牛油果能提供大量健康的单不饱和脂肪酸，植物纤维以及植物类固醇。它能够降低身体的胆固醇含量，能增强我们的饱腹感，从长远看还有利于减轻体重。

深海鱼含有omega-3脂肪酸以及DHA，对人体的健康有利，还能预防一些血管类疾病。最近一项研究表明，长期以鱼为主食的人群在冬季都不容易长胖。


5．每天吃200克水果；水果不但含有丰富的营养且能够帮助消化。水果有降血压、减缓衰老、减肥瘦身、皮肤保养、明目、抗癌、降低胆固醇、补充等维生素等保健作用。


6．每天吃500克蔬菜；蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。对于运动人群来说，蔬菜也是不可或缺的一类食物，可以帮助你更好地吸收营养。


7．不要漏餐，每天4餐，包括运动前后的加餐。运动前的加餐可以帮助你更好地投入运动当中，提供你运动所需要的能量。运动后的加餐是一个进食的黄金窗口，通过运动消耗之后，身体急需补充营养。这时候选择营养成分较高的食物，可以让身体有效地吸收。


8．不要过度节食；节食是最不推荐的减肥方式。因为节食会导致你的身体产生不同程度的不良影响，比如低血压，营养不良，对肝脏，肾脏都有伤害。而且节食的减肥方式非常容易反弹，而且不利于身体健康。可以说是百害而无一利。
9．每周运动5-6次，中等强度，每次30-60分钟；如果不会运动，就从快走开始，每分钟至少120步。


10．每周安排一次休息和放松日：如果达到目标，给自己一个小小奖励，比如吃一个冰激凌之类的。偶尔的欺骗餐和奖励不仅是对你身体的一个放松，更是让你的脑神经得到一个解压。这样的劳逸结合可以让你更好地再次投入运动当中。