你有没有发现,有的人明明不算胖,但在穿衣服时候总会出现腿粗胯宽、小肚腩、肩膀壮实等问题。
其实很多时候,这些情况都只是由你的不良体态引起的“假胖”。
圆肩显胖
含胸显矮
盆骨前倾显肚大
髋关节内旋腿粗胯宽
不良体态不只是不美,久而久之,还会对颈椎、脊柱及其周围的肌肉造成很大的伤害。
圆肩:显胖没商量
圆肩在很多时候其实就是肩内旋+驼背造成的,就是长时间脊柱的向前弯曲和两肩向内侧回扣,从而引起的体态问题。
圆肩会从视觉上令后背变“厚”,侧面看起来会让人变得壮实不少,紧张的肌肉会造成颈肩酸痛,严重时,还会影响到颈椎神经,引起颈椎痛、头痛和手臂麻木。
解决方案
毛巾俯身划船是方便又简单的“圆肩”解决方案。
①双脚与肩同宽,两腿稍屈,背部挺直向前倾斜30度左右。
②手心向下握住毛巾,将毛巾向两侧拉紧,手臂距离与肩同宽、向前伸直,与身体呈90度,③将毛巾向胸部下方、肚脐上方部位拉回。
④伸、收为一个,每次做30个
驼背:瞬间矮掉5cm
驼背和圆肩是好姐妹,经常结伴一起出现,所以很多人分不清这对塑料姐妹花。
驼背最直接导致的是视觉上的显矮显胖,一驼背马上显得矮5cm。长期驼背会严重到背部畸形,整个脊柱都会向后拱起。
解决方案
“Y”形伸展又叫“超人伸展”,是针对背部肌群的一个好动作。
①俯卧之后,手臂向前伸展呈“Y” 形,慢慢抬起两臂,保持“Y” 形,保持这个姿势至少20秒。
②注意肩部不要抬起,感受肩胛骨夹紧。
③这个练习可以通过反向拉力使过度弯曲的脊柱回到正常位置,同时打开胸腔,放松紧张的胸肌和前三角肌。
盆骨前倾:可能翘了个假臀
明明不胖,可是肚子却总是鼓鼓的,就像有了一个“小肚腩”。
如果你有“翘臀”+肚子鼓的情况,就要怀疑自己是不是出现了“骨盆前倾”。
网上很多翘臀“照骗”都是这样拍出来的,还有不少人教别人如何拍出这样的“伪翘臀”。
盆骨前倾十分影响美观,除了导致小腹凸起、臀部变宽,在站立的时候,还很容易引起腰酸背痛。
解决方案
反向卷腹这个几乎没有场地要求的动作,是攻克“骨盆前倾”的好帮手
①从仰卧开始,你可以选择直腿,也可以曲腿。
②使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面;慢慢放下,重复。
③反向卷腹的重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲。
髋关节内旋:腿粗胯宽的元凶
很多认为自己,大腿粗+胯宽的姑娘,其实都是都是因为髋关节内旋而导致的“假胯宽”。
髋关节内旋导致的假胯宽,通常伴有X型腿和八字臀,以及足踝变形等体态问题。
髋关节内旋的话,表示膝关节和踝关节的结构稳定性较差,更容易造成下肢主要关节的损伤。
解决方案
想要改善假胯宽,首先要增强臀部肌肉的收缩力量,然后要均衡锻炼大腿的内外侧肌群。
夹腿臀桥就是一个效果又好又方便的锻炼方法。
在双膝中间夹一个东西(垫子或者枕头)来做臀桥,比起最基本的臀桥能够使用到更多的肌肉,更好的缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。
身体现在的样子,就是我们长久以来使用它留下的痕迹。所以体态纠正不是一朝一夕的事情,我们需要努力和坚持,才能让自己拥有一个健康而正常的体态。