我在生完孩子2个月后就开始正式的瑜伽恢复训练，一年左右开始健身撸铁，平时练习很勤饮食也非常控制所以现在身形超出自己的预期。因为重视臀部训练，所以产后远离了妈妈臀！家里户外只要一有碎片时间，就会练这几个简单的翘臀动作！
 


常练的3个翘臀动作，不受环境限制，而且非常适合产后妈妈进行练习，一般三个月左右就可以根据自己的体能尝试练习了。
我一般都是每个动作练4组，每组15次，
 




动作一：深蹲站立，双脚比肩略宽，脚尖稍朝外吸气像坐椅子一样往下蹲脊柱直立，腹部收紧
 


动作二：站姿后抬腿站立，双手找一个支撑点呼气右腿往后抬起，臀部有意识的发力吸气角落下，注意不要碰地，臀部力量也不要松懈每边腿都要做4组，每组15个
 


动作三：动作三 箭步蹲站立，右腿向后一大步，脚尖点地吸气垂直往下蹲，膝盖不碰地呼气臀部发力垂直向上起来臀部收紧，脊柱直立每边腿都要做4组，每组15个
 


要想练臀不粗腿，就要注重拉伸，我习惯在练习的前后都进行拉伸，这三个拉伸动作是常用的
【臀部拉伸】
将一条腿放在另一边膝盖往下坐，拉伸臀部，脊柱不要弯曲 【大腿前侧拉伸】
抓住脚尖，朝臀部方向拉，身体保持直立 【小腿拉伸】
一侧向后跨一大步，呈弓步，脚掌用力往下踩，脊柱直立 每一边保持十秒钟！ 


塑造臀型是一个持续性的过程，更可以利用一些碎片化的时间，练这些简单的动作，相信时间会带来改变！宝妈们练起来吧！