去年疫情开放后,生活和就医环境逐渐恢复正常,我阳过后身体恢复挺好的,家人就商量说现在集齐天时地利人和,二胎计划可以安排一下哦!嘿嘿~😄😙
😜在商量怀二胎的时候,我老公特别强调这次备孕要比一胎更注重身体健康和营养,所以我去年阳过后报了一个2300元的公共营养师技能课程。
👍这几年国家很支持技能教育,考试通过还可以获得2000元国家补贴,很值啊~好消息是今年3月份我顺利通过了考试(理论+操作),开心~👌
😚在学习营养师的过程中,我不断更新自己的营养知识。我发现很多妈妈理论上“脑”是懂了,但实际操作“手”不配合,所以这次想给给妈妈们分享2022年中国营养学会新发布《中国居民膳食指南》关于备孕&怀孕的重点,以及搭配一日三餐的好方法。👍
🔥第1点,食物多样,合理搭配。要注意每天摄入12种以上,每周25种以上食物哟。其实这个数量很容易达到的,重点是早餐一定要有蔬果,不能只有碳水的食物。
水果呢,是建议一天分开吃2-3次,因为一次吃太多水果容易引起胃肠道消化不良、血糖升高,累计一天吃够200-350g的量就好。孕期三个阶段我参考《中国居民膳食指南》做了一天三餐食谱,大家可以看看下图😘
🔥第2点,会烹会选,注意营养密度。备孕,孕妇建议多选择蒸煮的形式,少使用油炸,烧烤的形式。
另外多选择天然香料,厨房中的盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源,一定要控制用量,多利用葱姜蒜等天然香料帮助调味哦。😋
👌这里有个知识点要划重点,营养素密度大家有听过吗?
这是指食物中某种营养素含量与其能量的比值。新鲜,五颜六色的水果和蔬菜,瘦肉,全谷是营养素密度高的食物。
😁当然像营养补充剂,复合维生素片的营养密度就比较高,备孕和孕期都要吃哦。而且有些营养素,像叶酸经过烹饪加工,生物利用率降低,所以这是备孕和孕期要吃叶酸补充剂的一个原因。
少选择空能量食物,空能量就是提供较高能量,但蛋白质,维生素,矿物质含量低,例如糖果、油炸面筋、雪糕、饼干特别是月饼、白米饭等食物(米饭建议搭配其他粗粮主食一起)。
🔥第3点,营养素的多元补充。现在很多妈妈都知道备孕时至少从孕前3个月开始每天补充叶酸400ug。👌根据食品安全国家标准中的GB31601-2015孕妇及乳母补充营养食品的标准分为必需成分和可选择成分。
必需成分为5项:叶酸、铁、维生素A、维生素D、维生素B12;可选择成分为15项:钙、镁、锌、硒、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、胆碱、生物素、维生素C、二十二碳六烯酸(即DHA)。👍
😍😘选择营养补充剂要尽量选择复合类型的,另外要注意含量,我一胎吃的某款叶酸大于0.4mg,没吃几天大便黑了,还孕吐。
因为反应很大就停了,改吃金斯利安多维片,0.4mg叶酸标准含量,吃后没有不适感,现在也是吃的这款。
除了叶酸,另外还能补充中国妈妈易缺乏的营养素,钙铁锌,B族维生素(B1+B2+B6),维生素C和维生素D3,每天一颗即可轻松补充各种营养,很方便哟。😁
😄好啦,今天分享到这,希望我孕期顺顺利利~妈妈们一起加油哟。👼