去年疫情开放后，生活和就医环境逐渐恢复正常，我阳过后身体恢复挺好的，家人就商量说现在集齐天时地利人和，二胎计划可以安排一下哦！嘿嘿~😄😙

😜在商量怀二胎的时候，我老公特别强调这次备孕要比一胎更注重身体健康和营养，所以我去年阳过后报了一个2300元的公共营养师技能课程。

👍这几年国家很支持技能教育，考试通过还可以获得2000元国家补贴，很值啊~好消息是今年3月份我顺利通过了考试（理论+操作），开心~👌

😚在学习营养师的过程中，我不断更新自己的营养知识。我发现很多妈妈理论上“脑”是懂了，但实际操作“手”不配合，所以这次想给给妈妈们分享2022年中国营养学会新发布《中国居民膳食指南》关于备孕&怀孕的重点，以及搭配一日三餐的好方法。👍

🔥第1点，食物多样，合理搭配。要注意每天摄入12种以上，每周25种以上食物哟。其实这个数量很容易达到的，重点是早餐一定要有蔬果，不能只有碳水的食物。

水果呢，是建议一天分开吃2-3次，因为一次吃太多水果容易引起胃肠道消化不良、血糖升高，累计一天吃够200-350g的量就好。孕期三个阶段我参考《中国居民膳食指南》做了一天三餐食谱，大家可以看看下图😘

🔥第2点，会烹会选，注意营养密度。备孕，孕妇建议多选择蒸煮的形式，少使用油炸，烧烤的形式。

另外多选择天然香料，厨房中的盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，一定要控制用量，多利用葱姜蒜等天然香料帮助调味哦。😋

👌这里有个知识点要划重点，营养素密度大家有听过吗？

这是指食物中某种营养素含量与其能量的比值。新鲜，五颜六色的水果和蔬菜，瘦肉，全谷是营养素密度高的食物。

😁当然像营养补充剂，复合维生素片的营养密度就比较高，备孕和孕期都要吃哦。而且有些营养素，像叶酸经过烹饪加工，生物利用率降低，所以这是备孕和孕期要吃叶酸补充剂的一个原因。

少选择空能量食物，空能量就是提供较高能量，但蛋白质，维生素，矿物质含量低，例如糖果、油炸面筋、雪糕、饼干特别是月饼、白米饭等食物（米饭建议搭配其他粗粮主食一起）。

🔥第3点，营养素的多元补充。现在很多妈妈都知道备孕时至少从孕前3个月开始每天补充叶酸400ug。👌根据食品安全国家标准中的GB31601-2015孕妇及乳母补充营养食品的标准分为必需成分和可选择成分。

必需成分为5项：叶酸、铁、维生素A、维生素D、维生素B12；可选择成分为15项：钙、镁、锌、硒、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、胆碱、生物素、维生素C、二十二碳六烯酸（即DHA）。👍

😍😘选择营养补充剂要尽量选择复合类型的，另外要注意含量，我一胎吃的某款叶酸大于0.4mg，没吃几天大便黑了，还孕吐。

因为反应很大就停了，改吃金斯利安多维片，0.4mg叶酸标准含量，吃后没有不适感，现在也是吃的这款。  

除了叶酸，另外还能补充中国妈妈易缺乏的营养素，钙铁锌，B族维生素（B1+B2+B6）,维生素C和维生素D3，每天一颗即可轻松补充各种营养，很方便哟。😁

 😄好啦，今天分享到这，希望我孕期顺顺利利~妈妈们一起加油哟。👼